Hey, du veganer Mensch! Hast du schon mal darüber nachgedacht, was du eigentlich alles essen darfst, damit du deine Ernährungsweise konsequent durchziehen kannst? Nein? Dann lass uns mal schauen, welche leckeren Möglichkeiten es gibt und worauf du beim veganen Essen achten musst.
Als Veganer darfst du alles essen, was nicht von Tieren stammt, also kein Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Stattdessen kannst du viele pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln und Tofu essen. Auch verschiedene pflanzliche Milchprodukte, wie Soja- oder Mandelmilch, sind eine tolle Alternative. Es gibt eine riesige Auswahl an veganen Lebensmitteln, die du ausprobieren kannst.
Vegane Ernährung: Vielzahl an Lebensmitteln & Nährstoffen
Du als Veganer:in hast es besser als manche anderen: Du hast eine große Auswahl an leckeren und gesunden Lebensmitteln. Wenn du nach veganer Ernährung suchst, kannst du auf eine Vielzahl an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen und sogar Fleischersatzprodukten zurückgreifen. Gemüse und Obst wie Tomaten, Kohl, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch, Oliven, Brokkoli, Äpfel, Nektarinen, Beeren, Bananen, Melonen und Orangen sind ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Dazu kommen noch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Kürbiskerne. Auch Getreide wie Reis, Hirse, Weizen, Amaranth und Quinoa sind ein fester Bestandteil der veganen Ernährung. Nüsse und Samen wie Cashewkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Chia-Samen sind eine gute Quelle für Vitamin B und E. Zudem können Fleischersatzprodukte wie Soja- oder Seitan-Würstchen, Tofu oder Tempeh eine gesunde Alternative zu Fleisch sein. Mit einer klugen und abwechslungsreichen Auswahl an Lebensmitteln kannst du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe liefern, die er braucht.
Veganer Kaffee: Was ist zu beachten?
Du hast vielleicht schon einmal davon gehört, dass Kaffeebohnen mit Bienenwachs oder Schellack überzogen werden. Allerdings sind beide Substanzen tierischen Ursprungs, weshalb der Kaffee damit nicht vegan werden würde. Alternativ können aber auch Candelillawachs oder Carnabauwachs verwendet werden, welche aus pflanzlichen Quellen stammen. Mit diesen Komponenten ist der Kaffee dann vegan. Es lohnt sich also immer, beim Einkauf darauf zu achten, dass die Bohnen nicht mit Bienenwachs oder Schellack überzogen sind. Denn nur so kannst du sichergehen, dass dein Kaffee vegan ist.
Vegane Spirituosen: Welche sind vegan?
Du hast eine vegane Ernährungsform gewählt und fragst Dich jetzt, ob Spirituosen dazu passen? Die gute Nachricht ist: Die meisten destillierten Schnapsarten sind vegan! Wodka, Rum, Obstbrand, Likör, Gin, Cognac, Brandy und Whisky sind vegan. Aber es gibt auch ein paar Sorten, die nicht vegan sind. Dazu zählen Eierlikör, Sahnelikör und einige Sorten von Rum und Whisky, die mit Honig hergestellt werden. Um sicher zu gehen, dass Dein Lieblingsdrink vegan ist, solltest Du Dir die Zutatenliste ansehen und sicherstellen, dass keine tierischen Produkte enthalten sind. Auch ein Blick auf die Etiketten der Flaschen kann hilfreich sein, um vegane Spirituosen zu finden. Wenn Du Dir unsicher bist, kannst Du auch den Hersteller kontaktieren oder einen Blick in vegane Weinshop-Guides werfen.
Vegane Cola in Deutschland: Coca-Cola, Pepsi & Co.
Du möchtest gerne eine Cola trinken, aber bist dir nicht sicher, ob sie vegan ist? Keine Sorge, bei Coca-Cola (auch light und zero) in Deutschland kannst du ganz beruhigt zugreifen. Denn alle Produkte enthalten keinerlei tierische Produkte und Coca-Cola führt laut PETA ebenfalls keine Tierversuche durch. Aber auch andere Cola-Sorten, wie Fritz-Kola, Vita-Cola und Pepsi, sind in Deutschland vegan. Also, nimm dir doch einfach eine leckere Cola und genieße den Moment.
Bio-Bananen, die vegane und gesunde Wahl
Du denkst vielleicht, dass Bananen vegan sind, aber leider ist das nicht immer der Fall. Oft werden sie mit Chitosan behandelt, einem Insektizid, das aus den Panzern von Garnelen gewonnen wird. Daher ist es wichtig, dass Du, wenn Du vegan lebst, auf Bio-Bananen zurückgreifst. Diese sind nicht nur frei von Insektiziden, sondern auch vielen anderen Schadstoffen, die bei der Herstellung von konventionellen Bananen verwendet werden. Außerdem sind Bio-Bananen auch noch voller Vitamine und Nährstoffe, sodass sie eine gesunde und nachhaltige Wahl sind.
Avocados – Nicht immer vegan, aber nützlich für Veganer
Avocados sind eine beliebte Zutat in vielen veganen Rezepten. Sie sind eine willkommene Alternative zu Wurst oder Käse, wenn es um den Ersatz tierischer Produkte geht. Doch wusstest du, dass Avocados gar nicht vegan sind? In den meisten Fällen wird das Ernten der leckeren Früchte mit tierischen Produkten unterstützt. Beispielsweise werden beim Anbau von Avocados häufig Bienen als Bestäuber eingesetzt. Dies bedeutet, dass der Ertrag an Avocados, den wir konsumieren, oft mit Hilfe von tierischen Produkten erzielt wird. Dennoch sind Avocados eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, die du auch als Veganer in deiner Ernährung nicht missen solltest. Es lohnt sich, die Früchte zu kaufen, die unter fairen Bedingungen angebaut und geerntet werden. Auf diese Weise kannst du dazu beitragen, dass kein Tier für die Produktion von Avocados leiden muss.
Vegane Ernährung: Aufpassen beim Einkauf!
Du musst aufpassen, wenn du vegan lebst. Denn manche Obstsorten werden mit tierischen Mitteln nachbehandelt. Zu diesen Obstsorten gehören Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Bananen, Mandarinen, Orangen, Zitronen, Mangos, Melonen, Ananas und Avocados. Diese werden zum Beispiel mit Wachs überzogen, um sie länger frisch zu halten. Daher ist es wichtig, dass du beim Einkaufen auf vegane Produkte achtest. Auf der Verpackung sollte unbedingt angegeben sein, dass keine tierischen Mittel verwendet wurden. Wenn du dir nicht sicher bist, frage einfach im Supermarkt nach. So kannst du sichergehen, dass du tierische Produkte meidest!
Ernähre dich reichlich an Kalzium: Grünes Gemüse, Sesam & mehr
Du solltest reichlich grünes Gemüse zu dir nehmen, wie zum Beispiel Grünkohl, Wirsingkohl, Brokkoli und Fenchel. Aber auch andere Nahrungsmittel sind eine gute Quelle an Kalzium, wie Sesam (Tahin), Mohn, Mandeln, Tofu, der mit Kalziumsulfat oder -chlorid gewonnen wird, Mineralwasser mit mehr als 200 mg/l Kalzium pro Liter und angereicherte Sojamilch. Wenn du deinen Kalziumbedarf decken möchtest, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und darauf, dass du regelmäßig eine ausreichende Menge an Kalzium zu dir nimmst.
Pflanzliche Eiweißlieferanten zur gesunden Ernährung
Du weißt, dass eine gesunde Ernährung wichtig ist, aber wusstest Du, dass pflanzliche Eiweißlieferanten genauso wertvoll sind wie tierische Produkte? Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind eine tolle Möglichkeit, Deinem Körper eine Extraportion Eiweiß zuzuführen. Am besten integrierst Du diese Produkte in Deinen täglichen Speiseplan. Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Sojabohnen, Linsen in allen Farben, Zuckerschoten und auch Kichererbsen. Diese sind nicht nur voller Eiweiß, sondern auch noch sehr lecker. Warum probierst Du es nicht einfach mal aus?
Sind Pommes vegan? Ja, aber lies hier nach!
Du wolltest schon immer mal wissen, ob Pommes vegan sind? Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Pommes prinzipiell vegan sind. Allerdings können in manchen Fällen tierische Bestandteile enthalten sein, zum Beispiel im Frittier-Öl oder von Zusatzstoffen. Daher ist es ratsam, vor dem Kauf oder Verzehr beim Hersteller oder im Restaurant nachzufragen. So kannst du sicher sein, dass deine Pommes vegan sind.
Abnehmen mit veganer Ernährung: Studien zeigen Reduktion des Körperfettanteils
Hast du schon einmal darüber nachgedacht, ob veganer schlanker sind als diejenigen, die Fleisch essen? Tatsache ist, dass der Body Mass Index (BMI) von Veganern im Durchschnitt bei 22,5 liegt, während der von Fleischessern bei 28 liegt. Das bedeutet, dass Veganer wesentlich seltener übergewichtig sind als Personen, die normale Kost zu sich nehmen.
Die Ursachen hierfür liegen nicht nur im Verzicht auf tierische Produkte, sondern auch darin, dass eine vegane Ernährung meist viele frische, unverarbeitete Lebensmittel beinhaltet. Studien zeigen, dass diese Art der Kost dazu beitragen kann, den Körperfettanteil zu senken und Gewicht zu verlieren. Auch werden dadurch Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert.
Wenn du auch abnehmen möchtest, kann eine vegane Ernährung eine gute Möglichkeit sein, gesünder zu leben und dein Gewicht zu kontrollieren. Achte aber darauf, dass du ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Proteine bekommst, die du sonst durch Fleisch und Fisch erhältst. Es gibt viele vegane Alternativen, die dir dabei helfen, eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu finden.
Brot & Brötchen: Alle Grundzutaten sind vegan!
Du fragst Dich, ob Brot und Brötchen vegan sind? Ganz klar: Ja! Denn die Grundzutaten von Brot und Brötchen sind Mehl, Wasser, Salz und Hefe. Diese Zutaten sind alle vegan. Manche Hersteller fügen allerdings weitere Zutaten hinzu, wie beispielsweise Zucker, Eier, Milch oder Margarine. Daher ist es wichtig, immer die Zutatenliste auf der Verpackung zu überprüfen, um sicherzustellen, dass keine tierischen Produkte enthalten sind. In der Regel tragen vegane Brotsorten ein entsprechendes veganes Siegel auf der Verpackung. Auf diese Weise kannst Du sicher sein, dass das Brot vegan ist.
Veganismus – Lebenseinstellung ohne tierische Produkte
Der Veganismus ist mehr als nur eine Ernährungsform, sondern eine Lebenseinstellung. Dabei achten viele Veganerinnen und Veganer darauf, dass sie nicht nur tierfreie Lebensmittel essen, sondern auch dass ihre Kleidung und andere Gegenstände keine tierischen Produkte enthalten. Ein Beispiel dafür ist Reis, der von der Reis-Pflanze Oryza sativa gewonnen wird und somit ein gutes Beispiel für ein tierfreies Lebensmittel ist. Reis ist für Veganer ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung und steht täglich auf dem Speiseplan.
Vegane Alternativen zu Honig – Honig ist ein tierisches Produkt
Honig ist ein sehr beliebtes Nahrungsmittel, das viele Menschen gerne in ihre Ernährung integrieren. Allerdings ist es für Veganer*innen nicht geeignet, da es sich um ein tierisches Produkt handelt. Der Grund dafür ist, dass Honig aus Bienen hergestellt wird und somit aus tierischem Ursprung stammt. Der Rohstoff, aus dem Honig hergestellt wird, ist zwar rein pflanzlich (Nektar, Honigtau), aber dennoch wird er von Bienen hergestellt. Aus diesem Grund können Veganer*innen Honig nicht in ihrer Ernährung einbauen. Für sie gibt es aber viele andere tolle Alternativen, wie zum Beispiel Ahornsirup, Reissirup, Kokosblütensirup oder Dattelmus. Diese Alternativen haben einen ähnlichen Geschmack wie Honig und lassen sich ebenso lecker auf Brot oder in warmen Getränken verwenden.
Vegane Marmelade selbst herstellen – Tierische Zutaten vermeiden
Du denkst, Marmelade ist immer vegan? Leider ist das nicht der Fall! Nach der deutschen Konfitürenverordnung dürfen Marmeladen aus Zitrusfrüchten nur ohne tierische Zutaten hergestellt werden. Alle anderen Marmeladen können jedoch tierische Produkte wie Eier oder Honig enthalten. Willst du auf Nummer sicher gehen, dass deine Marmelade vegan ist? Dann stell sie einfach selbst her! Du kannst auf unterschiedliche Zutaten und Gewürze setzen, um deiner Marmelade den gewünschten Geschmack zu verleihen. So hast du die Gewissheit, dass deine Marmelade vegan ist.
Vegane Nutella: Gerüchte über Pferde- oder Schweineblut widerlegt
Vielleicht hast du schon das Gerücht gehört, dass Nutella mit Pferde- oder Schweineblut gefärbt wird. Glücklicherweise ist das nicht der Fall. Aber die Rezeptur von Nutella ist leider nicht vegan, da Milchpulver in der Schokocreme enthalten ist. Trotzdem kannst du deine Lieblingsschokocreme genießen, da es mittlerweile eine vegane Variante gibt. Diese enthält keine tierischen Produkte und ist somit auch für Menschen geeignet, die sich vegan ernähren. Mit etwas Geduld und dem richtigen Rezept kannst du sogar selbst vegane Nutella selber machen. Probiere es doch einfach mal aus!
Vegane Brote: Jein! Richtig informieren & Auswahl erhöhen
Die Antwort auf die Frage, ob Brote vegan sind, ist eindeutig: Jein! Mehl, Wasser und Salz sind die Grundzutaten der meisten Brote und sind durchweg vegan. Allerdings gibt es auch viele Brotkreationen, bei denen tierische Zutaten eine Rolle spielen. Beispielsweise enthalten viele Brote Eier, Milch, Butter oder Honig, die allesamt nicht vegan sind. Daher ist es wichtig, sich beim Kauf von Brot immer vorab zu informieren, ob es vegane Alternativen gibt. Denn in der Regel werden vegane Brote zwar immer häufiger angeboten, jedoch ist die Auswahl noch nicht so groß, wie man es sich wünschen würde.
Veganer Ketchup – 75% Tomatenmark & Co. Überprüfe die Zutatenliste!
In aller Regel besteht Ketchup lediglich aus Zutaten pflanzlichen Ursprungs, die sich problemlos für eine vegane Ernährung eignen. Tomatenmark macht dabei ca. 75 Prozent der Zutaten aus, gefolgt von Essig, Zucker, Salz und verschiedenen Gewürzen. Damit kannst du dir sicher sein, dass du bei Ketchup bedenkenlos zugreifen kannst. Schau aber trotzdem immer auf die Zutatenliste und überprüfe, ob der Ketchup wirklich vegan ist.
Veganer vermissen Käsekuchen & Pudding: Hoffnung auf vegane Alternativen
Bei einer Umfrage unter vegan lebenden Menschen kam heraus, dass leckerer Käsekuchen sowie Pudding von den Befragten am meisten vermisst werden. 29 % der Befragten gaben an, saftig-cremigen Käsekuchen zu vermissen, dicht gefolgt von Pudding mit 17 %. Doch auch bei Eiskonfekt lief den Befragten das Wasser im Munde zusammen, als sie an eine vegane Version dachten. Die Hoffnung auf eine leckere vegane Alternative ist bei den Befragten also groß.
Können vegane Gurken von Kühne ohne Bedenken gegessen werden?
Du fragst dich, ob du die Gurken, die du gerade gekauft hast, bedenkenlos weiter essen kannst? Die Antwort lautet ja! Denn der Essig, der in den Gurken verwendet wird, kann wie Wein mit Gelatine geklärt sein. Dazu werden die natürlichen Bestandteile des Weines – beispielsweise Hefe – entfernt. Bei Kühne (auf der Seite) wird ausdrücklich geschrieben, dass alle Gurken vegan sind. Somit kannst du die Gurken ohne schlechtes Gewissen genießen. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie super lecker sind und eine willkommene Abwechslung zu anderen Salaten darstellen.
Schlussworte
Als Veganer darfst du alles essen, was nicht tierischen Ursprungs ist. Das bedeutet, dass du auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, verzichten musst. Stattdessen kannst du eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Obst, Brot und Getreideprodukte, sowie auch eine Reihe von veganen Produkten wie Pflanzenmilch, Tofu und vegane Ersatzprodukte wie Soja- und Lupineneis essen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es als Veganer eine große Auswahl an leckeren und gesunden Lebensmitteln gibt. Du kannst also ganz einfach und lecker vegan leben, ohne dabei auf etwas zu verzichten.
