Hallo ihr Lieben,
wenn du dich vegan ernährst, hast du sicher schon gemerkt, dass es einige Dinge gibt, die du vermisst. Viele Produkte, die andere Menschen ohne Probleme essen können, sind für dich leider nicht geeignet. In diesem Artikel werden wir uns ansehen, was ein Veganer vermissen kann und wie man diesen Verlust ausgleichen kann.
Einem Veganer fehlen vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier. Aber auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die normalerweise durch tierische Produkte zugeführt werden, fehlen einem Veganer. Daher solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und Produkte auswählen, die reich an Vitamin B12, Calcium, Omega 3-Fettsäuren und Eisen sind. Auch ein ausreichender Verzehr von Proteinen ist wichtig. Als veganer solltest du auch darauf achten, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und ausreichend frisches Gemüse und Obst isst, damit dein Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht.
Vorteile einer veganen Ernährung: Nährstoffe & mehr
Du als Veganer:in hast definitiv ein Plus angesichts der Ernährung. Mit einer günstigen Lebensmittelauswahl, die viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen umfasst, bist Du gut mit verschiedenen Nährstoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt. Dazu gehören Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C und E sowie die wichtige alpha-Linolensäure (ALA) und eine extra Portion Ballaststoffe. Diese Nährstoffe unterstützen Dein Immunsystem und Deine allgemeine Gesundheit und können auch bei der Prävention von chronischen Krankheiten nützlich sein.
Vegetarisch Ernähren: Nährstoffbedarf mit Bohnen, Erbsen, Soja & Hafer
Auch Vegetarier müssen auf eine ausgewogene Ernährung achten. Trotzdem, dass sie auf Fleisch verzichten, müssen sie andere Lebensmittel zu sich nehmen, die dem Körper wichtige Proteine, Eiweiß, Zink, Eisen und Vitamin B liefern. Diese Nährstoffe können zum Beispiel durch weiße Bohnen und Erbsen, Sojabohnen, Haferflocken und Eigelb ersetzt werden. Eisen ist beispielsweise in weißen Bohnen und Erbsen enthalten und Zink und Vitamin B12 in Sojabohnen und Haferflocken. Es ist also wichtig, dass Vegetarier auf ihre Ernährung achten, damit sie alle nötigen Nährstoffe zu sich nehmen.
Kombiniere Getreide & Hülsenfrüchte für vollständiges Protein
Du brauchst unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen in Deiner Ernährung, weil in einzelnen Lebensmitteln bestimmte Aminosäuren fehlen. Zum Beispiel fehlt im Getreide die Aminosäure Lysin, aber in Hülsenfrüchten fehlt die Aminosäure Methionin. Deshalb musst du verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren, wie Getreide und Hülsenfrüchte. Durch die Kombination dieser beiden Nahrungsmittel erhältst Du ein vollständiges Protein, das alle Aminosäuren beinhaltet, die Du für eine ausgewogene Ernährung benötigst.
Vitamin B12-Mangel: Symptome & Behandlungsmöglichkeiten
Du könntest einen Vitamin B12-Mangel haben, wenn Du dich rein pflanzlich ernährst, aber auch wenn Du an Magen-Darm-Erkrankungen leidest. Ein Vitamin B12-Mangel kann sich durch Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, eine verminderte Leistungsfähigkeit oder sogar eine Entzündung der Mundschleimhaut zeigen. Wenn Du an einem oder mehreren dieser Symptome leidest, solltest Du einen Arzt aufsuchen, der Blutuntersuchungen vornehmen kann, um einen B12-Mangel festzustellen. Wenn Du ein Vitamin B12-Mangel hast, kannst Du unter Umständen ein vitamin B12-Supplement nehmen, um die Symptome zu lindern.
Lerne, wie Reis hergestellt wird & Genieße ihn als veganes Essen!
Du hast schon mal von Reis gehört, aber weißt du, wie er hergestellt wird? Reis wird von der Reis-Pflanze (Oryza sativa) gewonnen. Diese Pflanze ist eine der ältesten Kulturpflanzen und wird schon seit Jahrtausenden angebaut. Da Reis kein Fleisch enthält, können Veganer ihn bedenkenlos genießen. Er ist eine leckere Abwechslung in den Speiseplan und liefert dem Körper viele wertvolle Nährstoffe. Zudem ist er eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle, die dir langanhaltende Energie liefert. Reis ist auch in vielen Gerichten vorzufinden. So kannst du ihn in Suppen, als Beilage oder sogar als Süßspeise genießen. Egal wie du ihn zubereitest, er schmeckt immer lecker!
Bio-Bananen: Warum sie für veganes Kochen/Backen unerlässlich sind
Du hast schon mal von Bananen gehört, aber wusstest du, dass sie häufig nicht vegan sind? Dies liegt daran, dass sie mit Chitosan behandelt werden, einem Insektizid, das hauptsächlich aus dem Panzer von Garnelen gewonnen wird. Das bedeutet, dass du beim Kochen und Backen unbedingt auf Bio-Bananen achten solltest. Bio-Bananen sind zwar meist teurer, aber sie sind eine gute Alternative, um vegan zu bleiben. Außerdem sind Bananen eine wirklich vielseitige Zutat. Sie lassen sich ideal für Smoothies, Kuchen und sogar für Müsli verwenden. Also, denk daran: Wenn du vegan kochen und backen willst, dann greif zu Bio-Bananen!
Vegane Äpfel: Achte beim Einkauf darauf!
Du denkst, dass du mit dem Kauf von Äpfeln aus dem Supermarkt vegan lebst? Vielleicht hast du Recht, aber wusstest du, dass die glänzenden Früchte durchaus auch mit tierischen Produkten behandelt werden können? Dazu zählen beispielsweise Schellack oder Bienenwachs. Beides wird häufig als natürliche Oberflächenbehandlung verwendet, obwohl sie nicht unbedingt vegan sind. Daher solltest du beim Einkauf von Äpfeln unbedingt darauf achten, dass sie zu 100% vegan sind. Möglicherweise findest du auch immer mehr Bio-Läden, die ausschließlich vegane Äpfel im Sortiment haben.
Ist Brot vegan? Jein! Achte auf Zutatenliste & Alternativen
Die Antwort auf die Frage, ob Brot vegan ist, lautet: jein! Grundsätzlich bestehen die meisten Brote aus veganen Zutaten wie Mehl, Wasser und Salz. Doch Vorsicht ist geboten, denn es gibt auch viele Sorten, die mit tierischen Zutaten produziert werden. Dazu zählen beispielsweise Milch, Eier, Butter oder Joghurt. Auch Produkte, die Honig oder Gelatine enthalten, sind nicht vegan. Deshalb ist es beim Kauf von Brot wichtig, dass du unbedingt auf die Zutatenliste achtest. So kannst du sichergehen, dass du ein veganes Brot erwirbst. Es gibt aber auch viele mögliche Alternativen, die du stattdessen verwenden kannst, um Brot selbst zuzubereiten. So könntest du zum Beispiel statt Butter und Eiern vegane Alternativen wie Pflanzenöle und Apfelmus verwenden. Auf diese Weise kannst du dir ganz einfach dein eigenes veganes Brot backen.
Vegane Pommes: Auf Zutatenliste achten & veganes Angebot erkennen
Du solltest immer auf die Zutatenliste schauen, wenn du vegane Pommes essen möchtest. Denn viele Hersteller verwenden Milch- oder Käsebestandteile, um ihnen eine besonders gelbe Farbe zu geben. Auch einige Konservierungsstoffe, die zur Haltbarmachung dienen, sind nicht vegan. Deshalb lohnt es sich, beim Pommes-Kauf immer die Zutatenliste zu lesen. Oft findest du auch veganes Pommes-Frites-Angebot im Supermarkt, das du erkennst an der veganen Kennzeichnung. Wenn du dir nicht sicher bist, frage einfach beim Hersteller nach. So bist du auf der sicheren Seite!
Veganes Obst: Hier findest du Infos zur Behandlung
Strikt genommen, ist mit tierischen Mitteln behandeltes Obst nicht mehr vegan. Dazu zählen Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Bananen, Mandarinen, Orangen, Zitronen, Mangos, Melonen, Ananas und Avocados. Aber auch andere Obstsorten können auf ähnliche Weise behandelt werden. Viele Produkte werden mit Eiweiß, Milchprodukten, Gelatine oder Honig hergestellt. Es ist daher wichtig, dass du dich vor dem Kauf informierst, um sicherzustellen, dass dein Obst vegan ist. Wenn du dir nicht sicher bist, kannst du auch nach vegan zertifiziertem Obst Ausschau halten, das nicht mit tierischen Mitteln behandelt wurde.
Ausgewogene Ernährung verhindert Nährstoffmangel
Egal ob du nun vegan, vegetarisch oder mischköstlich lebst – ein Nährstoffmangel ist nicht auszuschließen. Besonders mischköstler, die sich größtenteils von Fast Food ernähren, geraten schnell in Gefahr, wichtige Nährstoffe zu vermissen. Auch wenn du dich von heute auf morgen dazu entschließt, tierische Produkte wegzulassen, kann es vorkommen, dass du nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt bist. Deshalb ist es ratsam, sich ausgewogen zu ernähren und auf die richtige Balance zwischen Fleisch und Gemüse zu achten. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um einen Nährstoffmangel vorzubeugen.
Gesunde Ernährung: Vitamin- & Mineralstoffmangel erkennen & behandeln
Du bist müde, fühlst Dich erschöpft und hast wenig psychische Kraft? Außerdem bist Du oft krank und hast Verdauungsprobleme, wie Blähungen, Durchfall und Wind? Es könnte sein, dass Du ein Vitamin- und Mineralstoffmangel hast. Dieser kann zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Infekten, einer verminderten Stimmungslage und einer verlangsamten Wundheilung führen, aber auch zu einem erhöhten Blutcholesterinspiegel und Blutarmut (Eisenmangel). Es ist daher wichtig, dass Du Deine Ernährung auf eine gesunde Art und Weise anpasst und eine ausgewogene Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen zu Dir nimmst. Dies wird Dich stärken und Dir helfen, Dein Immunsystem zu stärken und Deine Verdauung wieder in Schwung zu bringen.
Vegane Ernährung: Vorteile und Vitamin B12 Bedarf
Du hast dich für eine vegane Ernährung entschieden? Das ist super! Eine vegane Ernährung kann dein Risiko vor Herzerkrankungen senken, den Cholesterinspiegel senken und sogar dein Hautbild verbessern. Aber auch wenn die vegane Ernährung viele Vorteile hat, solltest du aufpassen, dass du nicht unter einem Vitamin-B12-Mangel leidest. Ein Vitamin-B12-Mangel kann schwere gesundheitliche Konsequenzen haben, deshalb solltest du regelmäßig deinen Vitamin-B12-Spiegel kontrollieren lassen. Zusätzlich kannst du natürlich auch Vitamin-B12-Präparate einnehmen, um deinen Bedarf zu decken. Aber achte darauf, dass du nicht mehr als den empfohlenen Tagesbedarf zu dir nimmst.
Gesunde pflanzliche Eiweißlieferanten: Tofu, Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse
Du möchtest deine Ernährung umstellen, aber weißt nicht wie? Dann solltest du auf jeden Fall zu pflanzlichen Eiweißlieferanten greifen. Immerhin sind diese eine unglaublich gesunde Alternative zu tierischen Proteinen. Zu den wichtigsten zählen Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese kannst du ganz einfach in deinen Speiseplan einbauen. Zu den Hülsenfrüchten gehören unter anderem Bohnen, Sojabohnen, Linsen in allen Farben, Zuckerschoten und auch Kichererbsen. Die können nicht nur als Hauptbestandteil einer Mahlzeit dienen, sondern auch als wichtiger Zusatz in Salaten oder als Beilage. Probiere einfach mal aus, welche Variante dir am besten schmeckt und versorge dich so mit hochwertigem Eiweiß.
Vorteile einer fleischlosen Ernährung: Stärkung des Immunsystems und mehr
Du denkst darüber nach, auf Fleisch zu verzichten? Dann kann es sein, dass dein Körper davon profitiert. Wenn du kein Fleisch isst, greifst du meistens zu Obst und Gemüse, welche entscheidende Vitamine und Nährstoffe enthalten, die dein Immunsystem stärken. Dadurch sind Infektionen weniger wahrscheinlich. Außerdem ist es auch wahrscheinlich, dass du weniger anfällig für Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen bist. Diese sind häufig das Ergebnis einer ungesunden Ernährung. Eine fleischfreie Ernährung kann auch helfen, deine Verdauung zu verbessern und dein Gewicht zu regulieren. Da es jedoch einige Nährstoffe gibt, die du eventuell verpasst, wenn du auf Fleisch verzichtest, ist es wichtig, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest.
Vegan Leben: Tierarten retten & nachhaltig essen
Wenn alle Menschen vegan leben würden, wären die Schlachthäuser leer. Viele Tierarten wie Schweine, Rinder, Schafe und Hühner werden heutzutage in großen Mengen in der Landwirtschaft gezüchtet, allerdings existieren sie in dieser Qualzuchtform in freier Wildbahn gar nicht. Daher würden sie auch nicht mehr gezüchtet werden, wenn alle Menschen vegan leben würden. Mit einer veganen Ernährung kann man also auch dazu beitragen, dass diese Tiere nicht mehr in solch großer Zahl gezüchtet werden, sondern sie ihr natürliches Leben in freier Wildbahn führen können. Es ist also nicht nur eine gesunde, sondern auch eine nachhaltige Ernährung, die man mit einer veganen Lebensweise wählt.
Veganer oder Vegetarier? B12-Mangel kann zu Depressionen führen
Du als Veganer oder Vegetarier kennst das bestimmt: Auch wenn du das Gefühl hast, alles richtig zu machen, kann es vorkommen, dass du unter Depressionen leidest. Laut einer Studie leiden Veganer und Vegetarier häufiger an Depressionen als Allesesser – und die Ursache dafür liegt nach Ansicht der Studienersteller in der Vitaminversorgung. Besonders der Mangel an Vitamin B12, das nahezu ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, kann zu Störungen wie Depressionen führen. Daher ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achtest, damit du deine psychische und physische Gesundheit erhalten kannst.
Vorteile eines veganen Lebensstils: Gesundheit, Wohlbefinden und Nachhaltigkeit
Ein veganer Lebensstil kann viele Vorteile mit sich bringen. Untersuchungen zeigen, dass eine vegane Ernährung zu einem gesünderen Lebensstil beitragen kann. Es treten weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf und es kommt seltener zu Übergewicht und Diabetes. Viele Veganer:innen berichten darüber hinaus, dass sie sich fitter und leistungsstärker fühlen. Doch nicht nur der Körper profitiert von einer veganen Ernährung. Auch die Umwelt profitiert von einem veganen Lebensstil, da die Herstellung von tierischen Produkten mehr Ressourcen benötigt als die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln. Eine vegane Ernährung trägt also auf mehreren Ebenen zu einem gesünderen und nachhaltigeren Leben bei.
Vegane Ernährung: Mehr Ballaststoffe für mehr Gesundheit
Du hast sicher schon bemerkt, dass vegane Ernährung eine Menge Vorteile hat. Einer davon ist, dass man durch den Verzicht auf tierische Produkte mehr Ballaststoffe zu sich nimmt. Es gibt noch einen weiteren Grund, warum ein Mehr an Ballaststoffen positiv für deine Gesundheit ist: es führt zu einem größeren Nahrungsvolumen. Dadurch kannst du dich länger satt fühlen und das Risiko von Heißhungerattacken verringert sich. Des Weiteren verändert sich durch den erhöhten Ballaststoffkonsum die Stuhlbeschaffenheit und Häufigkeit des Stuhlgangs, was bedeutet, dass Veganer im Schnitt öfter aufs Klo müssen. Allerdings ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass Ballaststoffe im Essen vorhanden sein müssen, um diese positiven Effekte zu erzielen. Es ist also nicht nur eine Frage des Verzichts auf tierische Produkte, sondern du solltest auch auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten.
Kartoffeln: Lecker, Vielseitig & Eiweißbombe mit 2g/100g
Kartoffeln sind nicht nur eine leckere und vielseitige Beilage, sondern auch eine wahre Eiweißbombe. Mit 2g Eiweiß pro 100g sind sie eine hervorragende Quelle für lebensnotwendige Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind für den Körper besonders wichtig, da sie von ihm selbst nicht synthetisiert werden können. Deshalb ist es wichtig, sie mit der richtigen Ernährung aufzunehmen. Kartoffeln sind eine hervorragende Möglichkeit, den Bedarf an Eiweiß zu decken. Sie bieten nicht nur eine leckere und vielseitige Beilage, sondern liefern zudem noch wichtige Nährstoffe. So kannst du mit einem einfachen, köstlichen Gemüse deinen Körper optimal versorgen.
Schlussworte
Einem Veganer fehlt normalerweise tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und andere tierische Produkte. Aber es gibt so viele leckere vegane Alternativen, dass du dir keine Sorgen machen musst. Es gibt vegane Fleischersatzprodukte aus Soja, Pilzen oder anderen pflanzlichen Quellen, vegane Milchersatzprodukte aus Hafer, Mandeln oder Soja, vegane Eiersatzprodukte aus Tofu oder anderen pflanzlichen Quellen und vieles mehr. Es gibt also viele Möglichkeiten, vegan lecker zu essen.
Du siehst, dass ein veganer viele Optionen hat, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu haben. Ein veganer Ernährungsplan kann sich auf Pflanzenprodukte wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst stützen, was bedeutet, dass ein veganer durchaus mit allen Nährstoffen versorgt wird, die er braucht. Am Ende des Tages läuft es also darauf hinaus, dass ein veganer nichts weiter braucht als eine abwechslungsreiche Ernährung, die ihn mit allen Nährstoffen versorgt, die er benötigt. Damit hast Du also alle Informationen, die Du brauchst, um eine vegane Ernährung aufzubauen, die Dich gesund und ausgewogen hält.
