Hallo zusammen! Wir alle wissen, dass Calcium ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung ist. Aber wie sieht es bei einer veganen Ernährung aus? Wo ist Calcium drin vegan? In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel reich an Calcium sind und du kannst deine Ernährung vegan anreichern. Also lass uns anfangen!
Calcium ist in vielen veganen Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel in rohem Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Chia-Samen, Mandeln, Haselnüsse, Kichererbsen, Spinat und vielem mehr. Auch viele pflanzliche Milchprodukte enthalten viel Calcium. Also probiere es doch mal aus und sieh nach, womit du am besten klar kommst!
Kalzium: Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen & Nüsse
Du hast sicher schonmal davon gehört, dass Kalzium wichtig für deine Gesundheit ist. Und du weißt auch, dass du es über die Ernährung aufnehmen kannst. Doch woher bekommst du Kalzium? Einige der besten natürlichen Quellen sind grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola. Auch Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse enthalten Kalzium. Darüber hinaus gibt es noch Getränke, die eine gute Quelle für Kalzium sind. Mineralwässer mit mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter oder angereicherte Soja- oder Hafermilch sind hier eine gute Wahl. Also, wenn du mehr Kalzium in deine Ernährung aufnehmen willst, gibt es eine ganze Reihe leckerer Optionen!
Calciumgehalt in beliebten Getreidesorten: 100 g Amaranth enthalten 200 mg
Du wunderst Dich wie viel Calcium in 100 g deiner Lebensmittel enthalten sind? Wir haben die mg-Angaben der beliebtesten Getreidesorten für Dich zusammengetragen. Amaranth enthält mit 200 mg pro 100 g am meisten Calcium. Quinoa folgt mit 80 mg pro 100 g und Haferflocken mit 50 mg pro 100 g. Eine weitere gute Calciummenge enthalten Hirseflocken mit 70 mg pro 100 g. Wenn Du also auf Calcium in deiner Ernährung achten möchtest, kannst Du auf diese Getreidesorten zurückgreifen.
Hafer: Entölt für optimale Nährstoffaufnahme!
Du hast sicher schon mal von Haferflocken gehört. Sie sind ein beliebtes Frühstück und reich an Kalzium. Doch was nur wenige wissen, ist, dass Hafer auch Phytinsäure enthält. Diese Säure bindet wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium, sodass der Körper sie nicht mehr so gut aufnehmen und verwerten kann. Aus diesem Grund solltest Du bei Haferprodukten darauf achten, dass sie entölt sind, denn dann wird die Phytinsäure entfernt. So kannst Du Dir sicher sein, dass die Nährstoffe von Hafer auch wirklich von Deinem Körper aufgenommen werden.
Ernährung: Auf ausreichende Kalziumzufuhr achten
Du solltest auf jeden Fall auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten, denn es ist wichtig für den Körper. Kalzium ist ein Mineral, das die Knochen und Zähne stärkt, die Muskeln und Nerven aktiviert und für ein regelmäßiges Herzrhythmus sorgt. Es ist auch bekannt, dass es beim Abnehmen hilft. Deshalb empfehlen wir Dir, ausreichend Kalzium in Deine Ernährung zu integrieren. Versuche es mit einer Vielzahl an kalziumreichen Lebensmitteln wie Kuhmilch, Joghurt, Käse, grünem Gemüse und Mineralwasser. Du kannst auch fettreduzierte Milchprodukte wählen, die ebenfalls eine gute Kalziumquelle sind.
Leckere und gesunde Calcium-Lieferanten: Kiwi, Orangen, Guaven & mehr
Kiwi, Orangen und Mandarinen, getrocknete Feigen, Rhabarber, Guaven, Pflaumen, Brombeeren und Kürbis haben alle einen hohen Calciumgehalt und sind super lecker. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Nährstoffe, die deinem Körper gut tun! Brokkoli, Zucchini, Spinat und Blumenkohl sind auch tolle Quellen für Calcium und andere Nährstoffe. Sie sind ebenfalls sehr lecker und liefern dir wertvolles Vitamin C und E. Also, nimm dir einen Teller und lade dir eine große Portion dieser leckeren und gesunden Zutaten auf!
Knochengesundheit: Milch vs. pflanzliche Quellen
Du hast sicher schon einmal gehört, dass Milch gesund sein soll – aber stimmt das auch wirklich? Milch enthält zwar Calcium, doch ist ihr Calcium nicht unbedingt besser verwertbar als das aus pflanzlichen Quellen. Gleichzeitig liefert die Milch nur sehr wenig Magnesium – und gerade Magnesium ist für die Knochengesundheit mindestens genauso wichtig wie eine gute Calciumversorgung. Deshalb solltest du deine Knochengesundheit nicht allein mit Calcium aus Milch sicherstellen, sondern mit einer ausgewogenen Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsmittel beinhaltet. Magnesium kannst du zum Beispiel durch Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Avocados und grüne Blattgemüse bekommen. Auch Calcium aus pflanzlichen Quellen ist eine gute Alternative, zum Beispiel aus Kale, Brokkoli oder Mandeln. Es lohnt sich also, einen Blick auf deine Ernährung zu werfen und abzuwägen, welche Lebensmittel du am besten für dich und deine Knochengesundheit auswählst.
Achtung: Quark blockiert Kalzium in deinen Knochen
Du solltest besser darauf achten, wie viel Quark du isst, da Phosphor das Kalzium in deinen Knochen blockiert. Es ist bekannt, dass Phosphor ein Kalziumräuber ist, was bedeutet, dass er das Kalzium in deinem Körper „räumt“ und somit die Einlagerung des Mineralstoffs in deine Knochen hemmt. Quark ist eine beliebte Quelle für Phosphor, so dass du darauf achten solltest, wie viel du davon isst. Übermäßiger Konsum kann zu einem Kalziummangel führen, der zu schwerwiegenden Folgen führen kann. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Quarkmenge im Blick hast.
Gesunde Kalziumversorgung für Kinder: Haferdrink vs. andere Milchprodukte
Klar ist, dass ein Haferdrink eine gute und gesunde Alternative zu Kuhmilch ist, aber vor allem Kinder brauchen eine komplette Kalziumversorgung. Da der Haferdrink von Natur aus kein Kalzium enthält, ist es für Kinder im Wachstum wichtig, dass sie anderweitig auf eine komplette Kalziumversorgung achten. Dazu können sie zum Beispiel andere tierische Milchprodukte oder pflanzliche Kalziumlieferanten wie Brokkoli, Grünkohl oder Mandeln zu sich nehmen. Auch weitere pflanzliche Milchersatzprodukte, die zusätzlich Kalzium enthalten, sind eine gute Option. So kannst du sichergehen, dass dein Kind den notwendigen Nährstoffbedarf erhält.
Vorteile von Haferflocken: Gesund und lecker!
Du hast sicher schon mal von Haferflocken gehört, oder? Sie sind ein echter Allrounder, denn sie halten nicht nur lange satt, sondern verhindern auch Heißhungerattacken. Aber damit nicht genug: Sie sind auch noch richtig gut für dein Herz-Kreislauf-System. Dafür sorgt insbesondere der Ballaststoff Beta-Glucan. Er senkt den Cholesterinspiegel und stärkt die Herzgesundheit. Du siehst also, es lohnt sich, regelmäßig Haferflocken zu essen. Außerdem sind sie super lecker und du kannst sie ganz individuell nach deinen Wünschen zubereiten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Porridge oder einem selbst gemachten Müsli? Probier es doch einfach mal aus!
Porridge: Wasser oder Milch? Günstiger und gesünder!
Fazit: Porridge mit Wasser oder Milch zuzubereiten, ist subjektiv gesehen eine Frage des Geschmacks. Doch wenn du auf der Suche nach einer gesunden Option bist, dann ist Porridge mit Wasser die beste Wahl – es ist leicht verdaulich und enthält wenig Kalorien und Fett. Andererseits enthält Porridge, der mit Milch zubereitet wird, viele Nährstoffe, die deinem Körper gut tun, darunter Vitamine, Proteine und Mineralien. So oder so – du entscheidest, was du am liebsten magst!
Calciumbedarf decken: Joghurt & andere Milchprodukte
Auch mit Joghurt könnt ihr euren täglichen Calciumbedarf decken. Ein normalfetter Naturjoghurt hat pro 150 g Becher 180 mg Calcium, der entrahmte sogar 217 mg. Der Unterschied liegt in der Fettmenge, da der entrahmte nur 0,1 % Fett enthält. Beim Fruchtjoghurt liegt der Calciumgehalt zwar etwas geringer, aber er ist immer noch eine gute Quelle für Calcium. Auch andere Milchprodukte wie Käse, Milch und Quark sind gute Calciumlieferanten. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 700-1000 mg, je nach Alter und Geschlecht. Es ist also wichtig, dass ihr ausreichend Calcium zu euch nehmt, um eure Knochen und Zähne gesund zu halten.
Veganer Kokos-Joghurt von Andros: Lecker & Gesund!
Du liebst Kokos? Dann ist der vegane Kokos-Joghurt von Andros genau das Richtige für dich! Dieser Joghurt ist äußerst cremig und sahnig und bringt dich voll und ganz in den Kokos-Genuss. Eine weitere Besonderheit ist, dass er reich an Calcium ist und ohne Zuckerzusatz auskommt. So kannst du das leckere und gesunde Produkt völlig ohne schlechtes Gewissen genießen.
Lebensmittel reich an Kalzium: Milch, Gemüse, Nüsse & mehr
Du hast dich bestimmt schon mal gefragt, welche Lebensmittel reich an Kalzium sind? Es gibt viele Möglichkeiten, deinem Körper das wichtige Mineral zuzuführen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milch- und Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse und Quark. Auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Rucola enthalten viel Kalzium und auch Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse sind eine gute Quelle. Außerdem kannst du Kalzium auch über Vollkornprodukte, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen zu dir nehmen. Wenn du auf die richtige Ernährung achtest, kannst du deinem Körper so sehr viel Kalzium zuführen und gesund bleiben.
Steigere deine Kalziumaufnahme durch vegane Ernährung
Du kannst deine Kalziumaufnahme durch eine vegane Ernährung leicht steigern. Dazu kannst du auf reichlich Lebensmittel zurückgreifen, die Kalzium enthalten. Zum Beispiel Sesam, Mandeln oder Spinat. Auch kalziumreiche Mineralwasser und pflanzliche Drinks, die mit Kalzium angereichert sind, können deine Kalziumaufnahme verbessern. Achte aber beim Verzehr von pflanzlichen Drinks darauf, dass sie keinen zu hohen Zuckergehalt haben. Zudem empfiehlt sich das Zuführen von Vitamin D, denn es unterstützt die Aufnahme von Kalzium. Vitamin D bekommst du durch Sonnenlicht oder über Nahrungsergänzungsmittel.
Symptome eines Calciummangels: Muskelkrämpfe, Herz- und Kreislaufprobleme
Du könntest bemerken, dass du häufiger an Muskelkrämpfen leidest, du zitterst eventuell sogar ohne ersichtlichen Grund. Auch Herz- und Kreislaufprobleme können ein Anzeichen für einen Calciummangel sein. Deine Fingernägel könnten brüchig werden und deine Haut und dein Haar können sich verändern. Es kann auch sein, dass du an Müdigkeit und Abgeschlagenheit leidest. Wenn du eines dieser Symptome bei dir bemerkst, solltest du einen Arzt aufsuchen, um eine Diagnose zu stellen. Er wird dir einige Bluttests verordnen, um deinen Calciummangel zu bestätigen.
Calciummangel: Symptome & Folgen erklärt
Du hast vielleicht schon einmal von einem Calciummangel gehört, aber weißt nicht, was das bedeutet? Calcium ist ein wichtiges Mineral für den menschlichen Körper, da es für die Erhaltung der Knochen und Zähne unverzichtbar ist. Ein Mangel an Calcium kann zu verschiedenen Symptomen führen. Dazu zählen trockene Haut, Muskelkrämpfe, Herzprobleme, Knochenentkalkung, Osteoporose und eine erhöhte Knochenbruch-Anfälligkeit. Auch eine eingeschränkte Beweglichkeit kann daraus resultieren. Daher ist es wichtig, ausreichend Calcium über die Ernährung aufzunehmen, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Gesund und ausgewogen essen: Calcium-Speiseplan decken
Um gesund und ausgewogen zu essen, ist es wichtig, den Calcium-Speiseplan zu decken. Dafür gibt es viele leckere Dinge! Zum Beispiel Broccoli, Kohl (Asiaten decken ihren Bedarf gern mit Chinakohl und Pak Choi, besonders wertvoll sind dabei die Blätter), Kichererbsen, Quinoa, Feigen, Bohnen und Tofu (wenn dieser mit Calciumsulfat zubereitet wird). Außerdem enthalten viele Lebensmittel wie Nüsse, Sesam, Seetang oder Grünkohl natürlicherweise Calcium. Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass Du Dir eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zusammenstellst.
Gesund satt starten: Tipps für Haferflocken-Frühstück
Haferflocken sind eine tolle Möglichkeit, um den Tag gesund und satt zu starten. Sie sind eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe und sättigen lange. Dadurch kannst du den ganzen Tag über Heißhungerattacken vorbeugen. Allerdings solltest du besser Finger weg lassen von Rosinen, getrockneten Früchten und Bananenchips als Zutat. Sie schmecken zwar lecker, aber durch den hohen Zuckergehalt und den kleinen Bissen, kann man schnell mehr davon essen, als eigentlich vorgesehen. Wenn du deinen Haferflocken aber etwas mehr Aroma verpassen möchtest, kannst du stattdessen auf Nüsse, frische Früchte oder ein wenig Honig zurückgreifen. So hast du einen gesunden und leckeren Start in den Tag.
Calciummangel: Symptome & Prävention durch gesunde Ernährung
Du hast einen akuten Calciummangel? Dann kannst du Muskelzucken und Kribbeln verspüren. Aber auch ein chronischer Mangel an Calcium hat seine Auswirkungen auf deine Gesundheit. So kann es zu trockener und rissiger Haut, Haarausfall und Querrillen auf den Nägeln kommen. Um einen Calciummangel zu vermeiden, solltest du eine ausgewogene Ernährung mit vielen Milchprodukten und Gemüse zu dir nehmen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft dabei, deinem Körper die notwendigen Nährstoffe zuzuführen.
Zusammenfassung
Calcium ist in vielen veganen Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel in grünem Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Mangold und Spinat. Auch in Bohnen, Linsen und Kichererbsen ist viel Calcium enthalten. Andere vegane Quellen sind Nüsse, Samen und getrocknete Früchte, z.B. Mandeln, Sesam, Datteln und Feigen. Außerdem kannst Du veganes Calcium auch in verschiedenen Pflanzendrinks, wie Hafermilch, Sojamilch und Mandelmilch finden.
Du siehst also, dass es viele vegane Optionen gibt, die dir eine reiche Quelle an Calcium liefern. Versuche also, deine Ernährung so vielseitig wie möglich zu gestalten, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst. So kannst du gesund und ausgewogen leben.
