Hey! Wenn du dich vegan ernährst, weißt du, wie wichtig es ist, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten. Wenn du dir aber Sorgen machst, wo du ausreichend Eisen hernehmen kannst, bist du hier genau richtig. In diesem Artikel werden wir dir einige tolle vegane Eisenquellen vorstellen, die dir helfen, deinen Eisenhaushalt auf dem richtigen Level zu halten. Also, lass uns anfangen!
Du kannst Eisen auf vegane Weise vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Getreide, dunkelgrünem Blattgemüse, Seetang und Vollkornprodukten bekommen. Auch einige Obstsorten, wie getrocknete Aprikosen, enthalten recht viel Eisen. Achte aber darauf, dass du auch Vitamin C zu dir nimmst, damit du das Eisen besser aufnehmen kannst.
Gesund ernähren: Eisenbedarf bei omnivorer, vegetarischer & veganer Ernährung
Du achtest auf eine gesunde Ernährung und möchtest sichergehen dass du auch genug Eisen zu dir nimmst? Dann solltest du wissen, dass du bei einer omnivoren Ernährung etwa 15-18 Prozent des Eisens aus der Nahrung aufnimmst. Anders sieht es hingegen bei vegetarischen oder rein veganen Ernährungen aus. Hier liegt der Anteil an aufgenommenem Eisen bei 8-10 Prozent. Um deinen Eisenbedarf zu decken, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. So stellst du sicher, dass dein Körper ausreichend mit Eisen versorgt wird.
Pflanzliches Eisen: Kürbiskerne, Amaranth & mehr
Du bist auf der Suche nach einer guten Eisenquelle? Dann bieten sich pflanzliche Optionen an. Kürbiskerne, Amaranth, Leinsamen, Quinoa, getrocknete Linsen, Pistazien, Pinienkerne, Haferflocken, getrocknete Aprikosen und Spinat sind alle gute Quellen für pflanzliches Eisen. Wenn du jedoch nicht genug von diesen pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nimmst, kannst du auch zu Eisen-Nahrungsergänzungsmitteln auf pflanzlicher Basis greifen. Diese sind eine schnelle und effektive Möglichkeit, deinem Körper Eisen zuzuführen. Allerdings solltest du vor dem Einnehmen eines Nahrungsergänzungsmittels immer zuerst deinen Arzt befragen.
Eisenreiches Frühstück: Abwechslungsreich & Lecker mit Haferflocken
Du willst deinem Körper etwas Gutes tun? Dann könnte ein eisenhaltiges Frühstück mit Haferflocken genau das Richtige für dich sein. Haferflocken sind ein echter Vitaminlieferant und enthalten pro 100 Gramm 4,25 Milligramm Eisen. Dazu kannst du dein Müsli oder deinen Frühstücksbrei mit verschiedenen Früchten und Nüssen abwechslungsreich gestalten. Diese Zutaten machen dein Frühstück nicht nur sättigend, sondern auch sehr lecker. Der ideale Start in den Tag!
Gesunde Ernährung: Eisenhaltige Lebensmittel sind wichtig
Unzureichende Eisenzufuhr kann durch zu einseitige Ernährung entstehen. Dies gilt insbesondere bei fleischloser Kost, aber auch bei Diäten, die nicht ausreichend eisenhaltige Lebensmittel enthalten. Du solltest also darauf achten, dass deine Ernährung ausgewogen ist und entweder regelmäßig Fleisch oder Fisch isst oder aber eisenhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Trockenfrüchte und Meeresfrüchte in deine Mahlzeiten integrierst. Auch grünes Blattgemüse enthält Eisen und ist ein guter Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Karzinogene: Lebensmittel, die Karies und Zahnbelag begünstigen
Du hast sicher schon einmal davon gehört, dass manche Lebensmittel wirksam gegen Karies und Zahnbelag vorbeugen können. Aber wusstest Du, dass einige Lebensmittel auch bestimmte Stoffe enthalten, die zur Karies- und Zahnbelagbildung beitragen? Diese Stoffe werden als „Karzinogene“ bezeichnet. Sie sind dafür verantwortlich, dass sich Zahnbelag und Karies bilden. Glücklicherweise gibt es aber auch ein paar Lebensmittel, die diese Stoffe nur in sehr geringen Mengen enthalten.
Zu solchen Stoffen zählen beispielsweise Tannine (wie in Rotwein oder schwarzem und grünem Tee), Oxalsäure (etwa in Spinat, Rote Bete, Rhabarber oder Kakao), Phytat (zum Beispiel in Getreide) und Phosphat (zum Beispiel in Schmelzkäse). Wenn Du weißt, dass diese Stoffe Karies und Zahnbelag begünstigen, kannst Du ihnen vorbeugen, indem Du die entsprechenden Lebensmittel nur in Maßen konsumierst. Vermeide es also, sie in großen Mengen zu essen oder häufig zu trinken. Versuche stattdessen, durch die Zufuhr von Kalzium, Vitamin D und Fluorid Deinen Zähnen einen zusätzlichen Schutz zu bieten.
Grüner und weißer Tee verbessern die Eisenaufnahme
Es ist bekannt, dass grüner und schwarzer Tee die Eisenaufnahme reduzieren. Grüner Tee verringert die Aufnahme um ca. 30 % und schwarzer Tee gar um 60 %. Allerdings enthalten leichtere Teesorten wie weißer Tee relativ weniger Tannine, die die Aufnahme beeinflussen. Wenn Du also nicht auf Deine tägliche Teeration verzichten willst, dann solltest Du den Konsum von schwarzem Tee außerhalb der Mahlzeiten einschränken. Denn dann wird sich die Eisenaufnahme weniger auswirken. Wenn Du grünen oder weißen Tee trinkst, kannst Du ihn bedenkenlos zu Deiner Mahlzeit zu Dir nehmen.
Obst mit hohem Eisen-Gehalt: Goji, Kaki, Aprikose & mehr
Du suchst nach Obst, das viel Eisen enthält? Dann hast du Glück, denn einige Früchte bieten besonders hohe Mengen des Mineralstoffes. Zu den Obstsorten, die eine besonders hohe Eisenkonzentration aufweisen, gehören Goji-Beeren, Kakis, getrocknete Aprikosen und Feigen. Aber auch andere Obstsorten wie zum Beispiel Äpfel, Pflaumen, Birnen oder Bananen enthalten Eisen, nur nicht in so großen Mengen. Diese Früchte sind dafür eine gute Wahl, wenn du dein Vitamin C-Level erhöhen möchtest. Denn hierbei handelt es sich um eine wichtige Komponente, die deinen Körper bei der Aufnahme von Eisen unterstützt.
Eisenaufnahme unterstützen: Vitamin C-reiche Lebensmittel
Du hast bestimmt schon davon gehört, dass eine gesunde Ernährung wichtig ist. Aber wusstest Du, dass einzelne Nahrungsmittel und Vitamine die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung fördern können? Eines der wichtigsten Vitamine, wenn es um die Eisenaufnahme geht, ist Vitamin C. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die normalerweise in einer gesunden Ernährung enthalten sind. Dazu gehören Nüsse, Hafermilch, Obst und Gemüsesorten wie Tomaten, Brokkoli, Paprika und Spinat. Eine einfache Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu unterstützen, ist es also, eine Mahlzeit zusammenzustellen, die diese Vitamin C-reichen Lebensmittel enthält. Zum Beispiel ein Müsli mit Nüssen, Hafermilch und Obst oder eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und Vitamin C-reichen Gemüsesorten. Auf diese Weise kannst Du Deinen Körper mit Eisen versorgen und gleichzeitig Deine Gesundheit fördern.
Achtung: Lebensmittel können Eisenaufnahme hemmen!
Du solltest aufpassen, wenn du Eisen zu dir nimmst! Denn bestimmte Lebensmittel können die Aufnahme des Eisens hemmen. Dazu zählen Milchprodukte, wie zum Beispiel Milch, Käse und Joghurt. Sie enthalten zu viel Kalzium und können die Eisenaufnahme blockieren. Auch schwarzer und grüner Tee, Kaffee und Rotwein, die Tannine und andere Polyphenole enthalten, sind nicht empfehlenswert. Auch durch diese Lebensmittel kann die Eisenaufnahme behindert werden. Wenn du dennoch darauf nicht verzichten möchtest, solltest du sie immer vor oder nach den Mahlzeiten mit Eisen zu dir nehmen. So kannst du sicherstellen, dass dein Körper das Eisen aufnehmen kann.
Gekochte Bananen: Eisenmangel & Anämie bekämpfen
Du leidest unter Eisenmangel und Anämien? Dann solltest Du auf gekochte und reife Bananen zurückgreifen. Sie enthalten relativ wenig Eisen, jedoch ist das Eisen durch den Reifeprozess besonders gut vom Körper aufzunehmen. So kannst Du trotzdem viel Eisen aufnehmen und Dein Eisenmangel wird sich schnell bessern. Für eine optimale Aufnahme empfiehlt es sich, gekochte Bananen mit einem Glas Orangensaft oder Milch zu kombinieren, da die darin enthaltenen Vitamine die Eisenaufnahme verbessern.
Erhöhe deinen Eisengehalt mit Kohlenhydraten & Gemüse
Der erste eisenreiche Tag kann dein Körper mit 15,2 mg Eisen versorgen. Wenn du dein Mittag- und/oder Abendessen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkornnudeln anreicherst, kannst du den Eisengehalt noch weiter erhöhen. Um noch mehr Eisen zu bekommen, solltest du regelmäßig Lebensmittel wie Haferflocken, Kichererbsen und grüne Blattgemüse in deine Ernährung einbauen. Auf diese Weise stellst du sicher, dass dein Körper ausreichend mit dem lebenswichtigen Mineral versorgt ist.
Eisenmangel: Erkennen und behandeln von Kopfschmerzen, Müdigkeit etc.
Du merkst schon, wenn deine Eisenvorräte im Körper erschöpft sind? Dann treten Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Einbußen der Leistungsfähigkeit und Blässe auf. Weitere Anzeichen sind veränderte Haut und Schleimhäute, brüchige Haare und Nägel, die nach oben gewölbt sind, sowie eingerissene Mundwinkel (Rhagaden). Auch Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörungen, ein schneller Herzschlag, Gleichgewichtsstörungen und leichtes Schwitzen können ein Hinweis auf einen Eisenmangel sein.
Eisenmangel: Symptome, Auswirkungen und Lösungen
Du weißt sicherlich, dass eine ausreichende Sauerstoff- und Energie-Versorgung für unseren Körper und das insbesondere auch für unser Gehirn unerlässlich ist. Wenn jedoch zu wenig Eisen im Körper vorhanden ist, kann das zu verschiedenen Symptomen führen. Dazu gehören Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Vergesslichkeit, Konzentrationsschwäche und sogar Stimmungsschwankungen. Aufgrund des Mangels an Energie können einem schnell die Kräfte schwinden, sodass man sich nicht mehr richtig wohlfühlt.
Eisenmangel: Symptome und Behandlungsmethoden
Du merkst, dass du müde und schlapp bist? Dann könnte es sein, dass dein Eisenwert zu niedrig ist. Ein Eisenmangel kann viele Ursachen haben und kann auch bei vegetarisch oder vegan lebenden Menschen auftreten. Deshalb empfehlen wir dir, wenn du den Verdacht hast, dass du an Eisenmangel leidest, zum Arzt zu gehen und deinen Eisenwert überprüfen zu lassen. Wenn dein Eisenwert zu niedrig ist, kann dein Arzt dir eine Eisentherapie verschreiben. Da dein Körper Eisen nur in begrenzten Mengen aus der Nahrung aufnehmen kann, sollte die Eisentherapie über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, nämlich mindestens 3 bis 6 Monate. Während dieser Zeit solltest du auch die ausreichende Versorgung deines Körpers mit Vitamin C und Vitamin B12 beachten, da diese Vitamine die Aufnahme von Eisen im Körper fördern.
Vitamin C steigert Eisenaufnahme, trinke Fruchtsäfte statt Kaffee/Tee/Milch
Du solltest wissen, dass Vitamin C die Eisenaufnahme aus der Nahrung steigern kann. Deshalb rate ich dir, zu deinen Mahlzeiten Fruchtsäfte oder -Schorlen zu trinken. Wenn du allerdings Kaffee, Tee, Milch, Kakao, Cola oder Rotwein trinkst, kann die Aufnahme von Eisen durch deinen Körper vermindert werden. Deshalb ist es besser, wenn du zu den Mahlzeiten auf diese Getränke verzichtest.
Gesunde Ernährung: Warum Eidotter eine gute Wahl sind
Du hattest schon immer den Eindruck, dass das Gelbe vom Ei eine gesunde Zutat ist? Dann hast du absolut Recht! Denn Eidotter sind ein ausgezeichneter Eisenlieferant: mit 7 Milligramm pro 100 Gramm sind sie eine tolle Quelle, um deinen Eisenbedarf aufzufüllen. Außerdem beinhalten sie Eiweiß und Fette, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Sie machen ein Gericht auch schön saftig und sind eine leckere Zutat für viele Rezepte. Wenn du also auf der Suche nach einem gesunden und leckeren Ersatz für andere Fette und Öle bist, dann solltest du unbedingt mal Eidotter ausprobieren!
Gesundes Eisen: Pflanzliche Quellen und Vitamin C-Unterstützung
Du hast sicher schon einmal gehört, dass gute pflanzliche Eisenquellen wie Rote Bete, Rosenkohl, Fenchel, Grünkohl, Produkte aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Haferflocken, Nüsse, Sesamsamen, Kürbiskerne oder Soja besonders gesund sind. Aber weißt Du auch, dass Dein Körper Eisen nur aufnehmen kann, wenn er Unterstützung in Form von Vitamin C erhält? Daher ist es eine gute Idee, bei der Einnahme von pflanzlichem Eisen auch auf eine ausreichende Vitamin C-Versorgung zu achten. Dies kannst Du zum Beispiel durch Obst und Gemüse, einer ausgewogenen Ernährung oder durch Vitamin C-Präparate unterstützen.
Eisenmangel? 5,4 mg Eisen pro 100 g in Haferflocken
Auch Haferflocken gehören zu den Lebensmitteln, die einen nennenswerten Eisengehalt haben – 5,4 mg Eisen pro 100 g sind ein guter Wert. Wenn Du sie zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie frischem Obst oder einem Glas Orangensaft verzehrst, kannst Du das Eisen noch besser aufnehmen. Dieser Tipp ist besonders wichtig für Menschen, die an Eisenmangel leiden und sich daher mehr auf die Aufnahme des Nährstoffs konzentrieren müssen. Auch wer sich vegan ernährt, sollte auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten, da dieser Nährstoff vor allem in tierischen Produkten enthalten ist.
Ist Dein Blutwert niedrig? Prüfe auf Eisenmangel!
Du fragst Dich, ob Du einen Eisenmangel hast? Wenn Dein Blutwert (Hb) unter 12 g/dl liegt, dann besteht ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Eisenmangel kann leicht durch eine Blutuntersuchung diagnostiziert werden. Der Körper benötigt Eisen für den Sauerstofftransport im Körper und um die Funktion unseres Immunsystems zu unterstützen. Ein Eisenmangel kann sich durch Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Niedergeschlagenheit und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Eine gezielte Ernährungsumstellung und die Zufuhr von Eisenpräparaten können dazu beitragen den Eisenmangel auszugleichen und die Symptome zu lindern.
Deinen Eisenbedarf gesund decken: Hülsenfrüchte, Tofu & Co.
Wer seinen Eisenbedarf decken möchte, sollte auf Hülsenfrüchte, Tofu und Nüssen setzen. Diese liefern nicht nur eine Menge Eisen, sondern auch andere wichtige Nährstoffe. Auch Vollkornbrot ist eine gute Option, denn hier steckt ebenfalls viel Eisen drin. Getreideprodukte, wie Weizenkleie, Hirse oder Haferflocken, sind ebenfalls eine empfehlenswerte Quelle, um den Eisenbedarf zu decken. Als Ergänzung kannst du auch mal auf eisenhaltige Gemüsesorten wie Spinat, Mangold oder Brokkoli zurückgreifen. So deckst du deinen Eisenbedarf gesund und abwechslungsreich!
Zusammenfassung
Es gibt viele vegane Lebensmittel, die Eisen enthalten. Zum Beispiel Haferflocken, Erbsen, Linsen, getrocknete Aprikosen, Hirse, Buchweizen, Kürbiskerne, Blumenkohl, Brokkoli, Quinoa, Amaranth und vieles mehr. Eisen ist auch in vielen frischen und getrockneten Früchten enthalten, wie z.B. Datteln, Dörrpflaumen, Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Avocados und Bananen. Eine weitere gute Quelle für Eisen ist Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Getreideflocken und brauner Reis.
Zusammenfassend kann man sagen, dass es auf jeden Fall möglich ist, auch als Veganer genügend Eisen zu sich zu nehmen. Mit den verschiedenen veganen Lebensmitteln, die eisenhaltig sind, kannst du dir sicher sein, dass du deine tägliche Eisenzufuhr erreichst. Also, nimm dir Zeit, um die richtigen veganen Lebensmittel zu finden, die eisenhaltig sind – so kannst du deinen Eisenbedarf ganz leicht decken.
