Hey, du! Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, wo du als vegan viel Calcium herbekommen kannst. Es gibt schließlich nicht viele vegane Lebensmittel, die Calcium enthalten. Dieser Artikel wird sich daher mit den verschiedenen Nahrungsmitteln beschäftigen, bei denen du viel Calcium bekommst. Lass uns also gemeinsam rausfinden, wie du als vegan deinen Calcium-Bedarf decken kannst.
Da gibt es einige Optionen. Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und so weiter eine gute Quelle für Calcium. Auch bestimmte Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat sind reich an Calcium. Nüsse und Samen wie Mandeln, Sesam und Chia-Samen sind ebenfalls sehr nahrhaft. Auch verarbeitetes Getreide wie Amaranth oder Quinoa sind eine gute Option.
Kalziumbedarf decken: Grünes Gemüse, Mineralwasser & mehr
Du hast vielleicht schon einmal davon gehört, dass grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse wertvolle Quellen für Kalzium sind. Doch es gibt auch andere Wege, um Deinem Körper die benötigten Kalziummengen zuzuführen. Zum Beispiel kannst Du Mineralwässer trinken, die einen Kalziumgehalt von über 150 Milligramm pro Liter haben. Oder Du greifst zu angereicherten Soja- oder Hafermilchprodukten, die ebenfalls Kalzium enthalten. Auf diese Weise kannst Du Deinen Kalziumbedarf ganz einfach decken.
Vegane Ernährung: Calciumbedarf durch pflanzliche Lebensmittel decken
Ja, ganz richtig – sich vegan zu ernähren bedeutet nicht automatisch, dass Du einem Calciummangel ausgesetzt bist. Wichtig ist es, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, die reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist. Auf diese Weise kann Dein Körper auch ohne Milch und Milchprodukte mit ausreichend Calcium versorgt werden. Um Dir den täglichen Calciumbedarf zu decken, kannst Du auf pflanzliche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Sellerie, Brokkoli, Kohl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte zurückgreifen. So kannst Du bei Deiner veganen Ernährung auch auf den Nährstoff Calcium nicht verzichten.
Kalzium: Wichtig für starke Knochen & mehr – Lebensmittel, die reich an Kalzium sind
Du hast sicher schon mal gehört, dass Kalzium für unseren Körper sehr wichtig ist. Kalzium ist ein Mineral, das für die starke und gesunde Knochenentwicklung und viele andere Funktionen im Körper benötigt wird. Um den Kalziumbedarf zu decken, solltest du auf Lebensmittel zurückgreifen, die reich an Kalzium sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören: Kuhmilch, Joghurt, Käse wie Gouda und Emmentaler, grünes Gemüse wie Blattspinat und Broccoli und Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt von über 150 mg pro Liter. Auch fettreduzierte Kuhmilchprodukte liefern viel Kalzium. Du siehst also, es gibt viele Möglichkeiten, deinem Körper die nötige Kalziumzufuhr zu geben. Achte aber auch darauf, dass du ausreichend Vitamin D zu dir nimmst, denn nur so kann der Körper Kalzium besser aufnehmen.
Sesam: Eine leckere und gesunde Calcium-Alternative zu Milch
Du denkst vielleicht, dass du nur Milch trinken musst, um deinen Calciumbedarf zu decken. Aber das stimmt nicht! Sesam ist eine wunderbare Milch-Alternative, wenn es darum geht Calcium zu bekommen. Denn Sesamsamen enthalten bis zu 750 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Du kannst sie als Zutat für Salate, Suppen und Smoothies verwenden, aber auch als Brotaufstrich wie Sesammus (auch Tahin genannt) oder du machst selbst Müsliriegel mit Sesam. So gehst du ganz einfach auf Nummer sicher, dass du genug Calcium bekommst. Wenn du Sesam in deinen Speiseplan integrierst, hast du eine leckere und gesunde Alternative zu Milch und kannst deinem Körper das geben, was er braucht!
Haferflocken: Kalzium & Phytinsäure – So bereitest Du sie richtig zu
Du hast schon mal von Haferflocken gehört und weißt, dass sie reich an Kalzium sind. Doch wusstest du, dass Hafer auch Phytinsäure enthält? Diese Säure bindet Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink oder Magnesium und macht sie für deinen Körper nicht mehr so gut verfügbar. Dadurch kann er sie nicht mehr so gut aufnehmen und verwerten. Um diesen Effekt auszugleichen, ist es wichtig, dass du den Hafer vorher einweichst oder kochst. So kannst du dafür sorgen, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen kann.
Kalziumreiche Ernährung: Frische Lebensmittel & Mineralwasser
Du kannst dir eine calciumreiche Ernährung durch den Verzehr von vielen frischen und gesunden Lebensmitteln zusammenstellen. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die viel Kalzium enthalten, gehören Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste (Tahin), getrocknete Feigen, spezielle Kalkalgen und andere mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Tofu und Pflanzenmilch. Außerdem kannst du calciumreiches Mineralwasser trinken. Achte darauf, dass das Mineralwasser mindestens 300 mg Kalzium pro Liter enthält. Außerdem solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und deine tägliche Kalziumzufuhr nicht nur über ein Lebensmittel beziehen, sondern sie über verschiedene Lebensmittel decken.
Gesunde Knochen: Milch allein reicht nicht aus
Du hast sicher schon mal gehört, dass vor allem Milch für gesunde Knochen sorgt. Doch tatsächlich ist das nicht ganz so einfach: Milch enthält zwar Calcium – doch ist ihr Calcium nicht unbedingt besser verwertbar als das aus pflanzlichen Quellen. Zudem liefert die Milch nur sehr wenig Magnesium – und gerade Magnesium ist für die Knochengesundheit mindestens genauso wichtig wie eine gute Calciumversorgung. Deshalb solltest du auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, bei der du nicht nur Milchprodukte, sondern auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte und viel Gemüse für deine Kalzium- und Magnesiumzufuhr konsumierst.
Kalziumquelle: Joghurt, Quark und Skyr – Reich an Nährstoffen
Unabhängig davon, ob du zu Hause Joghurt, Quark oder Skyr zubereitest, eines haben alle Milchprodukte gemein: Sie sind alle reich an Kalzium. Mit ungefähr 90 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm ist Quark eine gute Quelle für dieses Mineral. Joghurt enthält 130 Milligramm pro 100 Gramm, während Skyr ganze 150 Milligramm pro 100 Gramm liefert. Kalzium ist ein essentieller Nährstoff, der vor allem für die Entwicklung und den Erhalt eines gesunden Knochen- und Zahnbaus verantwortlich ist. Daher ist es wichtig, dass Du täglich ausreichend Kalzium zu Dir nimmst. Milchprodukte sind eine gesunde und einfache Möglichkeit dazu. Abgesehen davon, dass sie reich an Kalzium sind, liefern sie auch viele andere Nährstoffe, wie Vitamin B2, Vitamin B12, Kalium und Phosphor. Am besten achtest Du darauf, dass die Produkte möglichst wenig Zucker enthalten.
Calciumreiche Lebensmittel: Für mehr Calcium, Obst und Gemüse essen
Weißt du, welches Obst und Gemüse am meisten Calcium enthält? Dann haben wir hier eine Liste für dich. Kiwi, Orangen und Mandarinen, getrocknete Feigen, Rhabarber, Guaven, Pflaumen und Brombeeren – das sind die Obstsorten mit dem höchsten Calciumgehalt. Wenn es um Gemüse geht, ist Kürbis, Brokkoli, Zucchini, Spinat und Blumenkohl ganz vorne dabei. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Calcium und sind daher eine tolle Möglichkeit, deine tägliche Calciumzufuhr zu erhöhen. Vor allem Brokkoli ist eine sehr gute Quelle für Calcium.
Kaliummangel: So behandeln und Ernährung anpassen
Bei akutem Kaliummangel oder einem einmaligen Kaliummangel, der auf eine unausgewogene Ernährung zurückzuführen ist, solltest Du Deinen Arzt aufsuchen. Er wird Dir eine Infusion mit Kalium verabreichen. Im Rahmen einer Behandlung bei Kaliummangel ist es aber besonders wichtig, dass Du Deine Ernährung änderst. Durch eine natürliche Kaliumzufuhr wird der Körper wieder in die Lage versetzt, die zur Verfügung stehenden Kaliumreserven optimal zu nutzen. Iss also mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse. Auch Obstsäfte und Smoothies können eine gute Quelle für Kalium sein. Eine regelmäßige Einnahme von Kaliumpräparaten wird zudem empfohlen, um den Kaliumhaushalt im Körper auszugleichen und zu stabilisieren.
Quark: Kalziumräuber oder gesunder Nährstoff? Erfahre mehr!
Phosphor ist in Quark enthalten und wird auch als „Kalziumräuber“ bezeichnet, da es den Einlagerungsprozess von Kalzium in den Knochen stört. Eine unausgewogene Ernährung kann daher zu Kalziummangel führen. Allerdings ist Phosphor auch ein essenzieller Nährstoff, den wir über die Nahrung aufnehmen sollten. Ein gesunder Konsum von Quark kann daher dazu beitragen, einen ausgewogenen Phosphorgehalt im Körper aufrechtzuerhalten. Du solltest also darauf achten, Quark in Maßen zu essen, um eine ungünstige Auswirkung auf die Kalziumaufnahme zu vermeiden.
Calcium-Speiseplan: Leckere Rezepte zur täglichen Vorsorge
Wenn Du auf Deinen Calcium-Speiseplan achten möchtest, gibt es einige leckere Sachen, die Du zu Dir nehmen kannst, um Deine tägliche Vorsorge zu gewährleisten. Zum Beispiel Broccoli, Kohl, Kichererbsen, Quinoa, Feigen, Bohnen und Tofu. Asiatische Ernährungsgewohnheiten decken den Calcium-Bedarf gern durch Chinakohl und Pak Choi, vor allem die Blätter sind besonders wertvoll. Bei Tofu solltest Du jedoch darauf achten, dass er mit Calciumsulfat hergestellt wurde. So kannst Du sicherstellen, dass Dein Körper die erforderliche Menge an Calcium erhält.
Achten Sie auf Kalziumaufnahme: Kaffee, Tee, Cola & Co.
Außerdem sollte man darauf achten, dass man nicht zu viele Produkte zu sich nimmt, die die Kalziumaufnahme im Körper hemmen. Dazu zählen Kaffee, schwarzer Tee, Cola und Alkohol. Auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Oxalsäure, wie z. B. Spinat, Rhabarber und Beeren, sollten nur in Maßen konsumiert werden, da sie die Kalziumaufnahme hemmen. Zu guter Letzt kann ein hoher Salzkonsum die Kalziumaufnahme ebenfalls verringern. Daher gilt hier: Salz in Maßen verwenden!
Koffein kann zu Osteoporose führen: Wie du deinen Kaffeegenuss kontrollierst
Du hast schon vor langer Zeit mit dem Kaffeetrinken angefangen und weißt nicht, ob du aufhören sollst? Dann ist es vielleicht an der Zeit, sich einmal die Erkenntnisse der australischen Wissenschaftler*innen anzusehen. Sie haben nämlich herausgefunden, dass regelmäßiger Kaffeekonsum zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose führen kann. Die Forscher*innen haben festgestellt, dass Kaffee Kalzium aus dem Körper zieht, was zu einer Schwächung des Knochenbaus führen kann. Dabei ist es egal, ob du normalen Kaffee, Espresso oder Cappuccino trinkst. Jeder Kaffee enthält Koffein, das dem Körper Kalzium entzieht.
Für Menschen, die unter Osteoporose leiden, ist es besonders wichtig, dass sie auf ihren Kaffeegenuss achten, da die Erkrankung sonst ein weiteres Fortschreiten nehmen kann. Wenn du deinen Kaffee also nicht gänzlich aufgeben möchtest, solltest du die Menge, die du konsumierst, unbedingt im Auge behalten. Regelmäßiges Sporttreiben, gesunde Ernährung und viel Sonne sind ebenfalls wichtig, um einen starken Knochenbau zu erhalten.
Gesundes Frühstück: Haferflocken + frische Früchte
Du solltest beim Frühstücken auf jeden Fall Haferflocken in deine Ernährung einbauen. Sie machen lange satt und helfen dir dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen. Aber Achtung: Verzichte lieber auf Trockenobst, wie Rosinen, getrocknete Früchte oder Bananenchips. Wenn du die leckeren Trockenfrüchte immer direkt auf deine Haferflocken gibst, ist es schwer, die nötige Menge nicht zu überschreiten. Deshalb lohnt es sich, dein Frühstück mit frischen Früchten abzurunden. Dadurch sorgst du nicht nur für Abwechslung, sondern auch für eine gesunde Ernährung.
Porridge mit Wasser oder Milch: Welche Variante schmeckt am besten?
Fazit: Porridge ist gesund, egal ob mit Wasser oder Milch zubereitet. Doch Milch hat den Vorteil, dass sie viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Proteine und Mineralien enthält. Deshalb ist sie eine gute Ergänzung zu Haferflocken. Also probier es doch einfach mal aus und finde heraus, welche Variante Dir am besten schmeckt!
Calciummangel: Symptome & Auswirkungen auf die Gesundheit
Kannst Du unter anderem unter einem Muskelkrampf, Muskelzittern, Herz- und Kreislaufproblemen, brüchigen Fingernägeln und Veränderungen an Haut und Haar leiden? Dann könnte es sein, dass ein Calciummangel der Grund dafür ist. Calcium ist ein wichtiges Mineral, das für eine gesunde Funktion des Körpers notwendig ist. Ein Mangel an Calcium kann zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Neben den bereits erwähnten Symptomen kann es auch zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Gedächtnisverlust, Sehstörungen und einem erhöhten Risiko für Osteoporose kommen. Deshalb ist es wichtig, dass Du Deine Ernährung auf Calcium überprüfst und Deinen Körper mit ausreichend Calcium versorgst.
Symptome eines Calciummangels: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Du hast vielleicht Symptome eines Calciummangels bei Dir bemerkt? Viele Anzeichen können auf einen Mangel an diesem Mineral hinweisen. Trockene Haut und Muskelkrämpfe sind ein Zeichen, aber auch Herzprobleme, Knochenentkalkung oder sogar Osteoporose können Anzeichen eines Calciummangels sein. Ein solcher Mangel kann auch zu einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit führen und die Anfälligkeit für Knochenbrüche erhöhen. Deshalb ist es wichtig, dass Du Deine Ernährung überprüfst und auf ausreichende Calciumzufuhr achtest. Spreche mit Deinem Arzt, um sicherzustellen, dass Du ausreichend Calcium zu Dir nimmst und die Symptome nicht durch einen Mangel verursacht werden.
Joghurt: Wie du deinen täglichen Calciumbedarf decken kannst
Auch wenn du vielleicht nicht gerade an Calcium denkst, wenn du Joghurt isst, kann er trotzdem eine große Hilfe sein, deinen täglichen Calciumbedarf zu decken. Ein normalfetter Naturjoghurt hat pro 150 g Becher 180 mg Calcium. Wenn du jedoch den entrahmten Joghurt mit nur 0,1 % Fett isst, liegt der Calciumgehalt sogar bei 217 mg. Der Calciumgehalt des Fruchtjoghurts liegt zwar etwas niedriger, aber immer noch bei einer respektablen Menge. Da Calcium nicht nur für starke Knochen und Zähne wichtig ist, sondern auch für die normale Funktion von Muskeln und Nerven, ist es eine gute Idee, Joghurt regelmäßig in deine Ernährung zu integrieren. Du kannst ihn problemlos einfach so als Snack essen oder ihn als Zutat in deine Mahlzeiten einbauen. So deckst du ganz nebenbei deinen Calciumbedarf.
Veganer: Calciumcarbonat statt tierischen Zusatzstoffen
Du musst als Veganer besonders aufpassen, dass Du genug Calcium zu Dir nimmst. Pure Hafermilch ist dabei leider keine gute Quelle. Deshalb ist es oft naheliegend, Pflanzenmilch mit zugesetztem Calcium zu verwenden. In manchen Fällen ist das auch unproblematisch, wenn beispielsweise Calciumcarbonat als Zusatz in der Hafermilch enthalten ist. Anders sieht es bei Calciumphosphat und Tricalciumphosphat aus, die oftmals in der Zutatenliste zu finden sind. Diese beiden Stoffe sind nämlich tierischen Ursprungs und werden oft als Ersatz für Kuhmilch verwendet. Achte also beim Einkaufen auf die Zutatenliste und suche nach einer Pflanzenmilch, die ausschließlich aus natürlichen Zutaten besteht.
Fazit
Calcium ist in vielen veganen Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel in grünem Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl, aber auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Auch einige Früchte wie Orangen und Datteln enthalten eine gute Menge Calcium. Du kannst auch vegane Milchprodukte wie Sojamilch oder Mandelmilch trinken, die ebenfalls Calcium enthalten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es möglich ist, auch als Veganer ausreichend Calcium zu bekommen. Es gibt viele vegane Lebensmittel mit einer hohen Calcium-Konzentration, die man regelmäßig in seine Ernährung einbauen kann. Auf diese Weise kannst du deinen Calcium-Bedarf decken und deine Knochen und Zähne gesund und stark halten.
