Hey du,
hast du schon mal darüber nachgedacht, wie du vegan eine ausreichende Eiweißzufuhr bekommst? Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, wo überhaupt viel Eiweiß drin ist, wenn man vegan lebt? Hier erfährst du, wo du viel Eiweiß bekommst, ohne tierische Produkte zu essen. Lass uns einmal schauen, wo es viele Eiweißlieferanten gibt, die vegan sind!
Seitan ist eine sehr gute vegane Quelle für Eiweiß. Es ist ein beliebtes Fleischersatzprodukt, das aus Weizenprotein hergestellt wird. Es enthält etwa 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist reich an Eisen, Kalzium und Phosphor. Außerdem ist es eine gute Quelle für B-Vitamine und Aminosäuren. Du kannst es in der Form von Fertigprodukten wie Seitan-Würstchen, Seitan-Schnitzel oder Seitan-Steaks kaufen, aber du kannst es auch selbst machen. Bohnen, Erbsen, Linsen und Tofu sind auch tolle vegane Eiweißquellen. Sie enthalten alle etwa 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Nüsse, Samen und Samenbutter sind ebenfalls tolle Eiweißquellen und haben den Vorteil, dass sie sehr bekömmlich sind. Mandeln, Cashewnüsse und Chiasamen sind besonders empfehlenswert. Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat enthalten ebenfalls viel Eiweiß, aber auch viele Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.
Vegane Ernährung: Proteinquellen und Nährstoffe achten
Als veganer Sportler solltest Du auf ausreichend Protein achten. Eine gute vegane Proteinquelle sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. 100 Gramm getrocknete Kidneybohnen enthalten 24 Gramm Eiweiß, Sojabohnen 38 Gramm und Linsen 23 Gramm. Diese Mengen sind ähnlich hoch wie in tierischen Nahrungsmitteln. Wenn Du eine gesunde vegane Ernährung anstrebst, solltest Du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten und auch auf ausreichende Mengen an Vitamin B12 und Eisen achten. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für deinen Körper.
Pflanzliche Proteinquellen kombinieren für ausgewogene Ernährung
Du hast also gehört, dass es wichtig ist, verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren? Das ist richtig! Denn bestimmte Aminosäuren, die Proteine ausmachen, finden sich nur in bestimmten Lebensmitteln. Beispielsweise liefert Getreide nicht die Aminosäure Lysin, welche aber in Hülsenfrüchten vorkommt. Ebenso fehlt in Getreide die Aminosäure Methionin, die aber in Hülsenfrüchten vorhanden ist. Um also eine optimale Proteinzufuhr zu erhalten, empfiehlt es sich, Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren. Auch andere pflanzliche Proteinquellen, wie Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte, können miteinander kombiniert werden und ein vollwertiges Proteinprofil liefern. Also kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen und sorge für eine ausgewogene Ernährung!
Dein Eiweißbedarf als Veganer? Greek Joghurt von JOYA!
Du hast ein aktives Leben und bist vegan? Dann weißt Du, dass es manchmal schwierig ist, den Proteinbedarf zu decken. Doch wir haben die Antwort für Dich: Greek Joygurt von JOYA! Dieser Joghurt ist eine echte Eiweißbombe, denn er enthält 6,5 g Eiweiß pro 100 g. Damit kannst Du Deine Ernährung ganz einfach mit einer Extraportion Eiweiß ergänzen. Also, worauf wartest Du noch?
Proteinreiche Haferflocken: Ein gesundes Lebensmittel für deine Ernährung
Du willst mehr Protein in deiner Ernährung? Dann sind Haferflocken eine gute Wahl! Sie sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Eiweiß, sondern auch reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. 100 Gramm Haferflocken liefern satte 14 Gramm Eiweiß. Damit sind sie eine der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel.
Haferflocken lassen sich vielfältig zubereiten. Ob als Müsli, Porridge oder als Zutat für Smoothies – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Haferflocken in deine Ernährung zu integrieren. Wenn du sie als Müsli zubereitest, kannst du zusätzlich Frucht oder Nüsse hinzufügen, um dein Frühstück noch nährstoffreicher zu machen. Auch als Porridge lassen sie sich lecker zubereiten. Dafür einfach Haferflocken in Milch oder Wasser aufkochen und ein paar Minuten quellen lassen. Dann kannst du dein Porridge mit Obst, Nüssen oder einem Schuss Honig verfeinern.
Haferflocken sind ein gesundes und schmackhaftes Lebensmittel, das dich bei der Erreichung deiner Ernährungsziele unterstützen kann. Warum also nicht öfter mal Haferflocken zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen? Probier’s doch einfach mal aus!
Proteinreiches Frühstück für dein Abnehmerfolg
Du hast schon mal davon gehört, dass eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, um abzunehmen? Dann weißt du bestimmt auch, dass ein proteinreiches Frühstück ein wesentlicher Bestandteil davon sein kann. Studien belegen, dass ein proteinreiches Frühstück Abnehmerfolge erhöhen kann. Außerdem kann es dabei helfen, Heißhungerattacken, die oft über den Tag verteilt auftreten, zu vermeiden.
Damit du am Morgen gut in den Tag starten kannst, haben wir einige leckere Ideen für dich, die dir dabei helfen ein proteinreiches Frühstück zu zaubern: Eier, Joghurt, Quark, körniger Frischkäse, geräucherter Fisch, Putenbrust, Tofu, Nüsse, Kerne und Samen. Natürlich kannst du auch selbst kreativ werden und dein persönliches Frühstück zusammenstellen – denn nur so findest du heraus, was dir am besten schmeckt und dich satt und zufrieden hält.
Pflanzliche Eiweißlieferanten für eine gesunde Ernährung
Du solltest unbedingt auf pflanzliche Eiweißlieferanten setzen, um deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen. Dazu gehören Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese solltest du jeden Tag in deinen Ernährungsplan einbauen. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Zuckerschoten und Kichererbsen. Sie sind eine einfache Möglichkeit, deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Probiere doch mal verschiedene Rezepte mit Hülsenfrüchten aus und erlebe, wie lecker eine pflanzliche Ernährung sein kann!
Gesund essen: Mehr Gemüse in deine Ernährung einbauen!
Du liebst es, gesund zu essen? Dann solltest du unbedingt mehr Gemüse in deine Ernährung einbauen! Denn Gemüse ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Es ist kalorienarm und fettfrei und enthält wichtige Nährstoffe, Vitamine sowie eine Menge an Proteinen. Abhängig von der Sorte können Gemüsesorten sogar bis zu 50% Proteine enthalten![⁹] Wenn du also eine vegane und fettfreie Proteinquelle suchst, dann solltest du unbedingt Gemüse in deine Ernährung einbauen. Vom Spinat über Brokkoli und Gurke bis hin zu Zucchini – es gibt eine große Auswahl an Gemüsesorten, die du ausprobieren kannst!
Vegane Proteinquellen: Getreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte
Du bist auf der Suche nach veganen Proteinen? Dann können dir Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse eine große Hilfe sein. Sie sind reich an veganen Proteinen. Aber auch verarbeitete Produkte wie Brot können dir eine gute pflanzliche Proteinquelle sein. Wenn du noch mehr Abwechslung in deine Ernährung bringen möchtest, dann solltest du auch mal Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen ausprobieren. Sie sind ebenfalls eine sehr gute Eiweißquelle.
Muskelaufbau: Mindestens 20 g Eiweiß pro Hauptmahlzeit
Bei der Muskelaufbauphase ist es wichtig, dass jede Hauptmahlzeit mindestens 20 g Eiweiß liefert. Das ist wichtig, damit sich Deine Muskeln optimal entwickeln und wachsen können. Nicht nur das Krafttraining selbst, sondern auch rund um das Training solltest Du darauf achten, dass Du ca. 20 g Eiweiß zu Dir nimmst. Alternativ kannst Du auch 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu Dir nehmen. So kannst Du die Entwicklung Deiner Muskeln unterstützen.
Eiweissmangel: Muskelmasseverlust, Leistungsabfall und mehr
Ein Mangel an Eiweiss, der über einen längeren Zeitraum anhält, kann zu einer Reihe von negativen Auswirkungen führen. Einige der häufigsten Symptome sind Muskelmasseverlust, Leistungsabfall, niedrige psychische Kraft, schlechte Stimmung, Müdigkeit und Erschöpfung. Diese Symptome sind besonders bei Personen, die regelmäßig Sport treiben, deutlich zu bemerken. Denn je intensiver man trainiert, desto mehr Eiweiss benötigt der Körper, um die Muskeln zu erhalten und zu stärken. Wenn dieser Bedarf nicht regelmäßig gedeckt wird, kann es zu einem starken Muskelmasseverlust und somit zu einer Reduzierung der Leistungsfähigkeit kommen. Auch kann es zu einer verminderten psychischen Energie, einer schlechten Stimmung, Müdigkeit und Erschöpfung führen. Deshalb ist es wichtig, dass man sich bewusst ist, wie viel Eiweiss man zu sich nimmt, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Muskelaufbau als Veganer:in: So viel Protein brauchst du!
Du bist Veganer:in und du isst nichts, was von Tieren stammt? Dann musst du dir keine Sorgen machen, deinen Körper ausreichend mit Energie und Protein zu versorgen, um Muskelmasse aufzubauen. Denn beim Muskelaufbau ist die Quelle des Proteins völlig egal. Wichtig ist lediglich, dass du täglich genügend davon isst. Der Proteinbedarf variiert dabei von Person zu Person und hängt von deinem Gewicht ab. Eine Faustregel besagt, dass du pro Kilogramm Körpergewicht 1,2 – 2 Gramm Protein zu dir nehmen solltest. Alternativ kannst du auch einen professionellen Ernährungsberater konsultieren, um deinen individuellen Proteinbedarf zu ermitteln. Veganer:innen haben eine Vielzahl an pflanzlichen Proteinquellen wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu und Pseudogetreide zur Auswahl. Probiere ruhig verschiedene Optionen aus und finde heraus, was dir am besten schmeckt und deinen Körper am besten versorgt.
Kartoffeln: 2 g Eiweiß pro 100 g & essenzielle Aminosäuren
Du hast wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Kartoffeln eine tolle Quelle für Eiweiß sind. Aber hast du gewusst, dass eine einzige Kartoffel 2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthält? Dieses Eiweiß besteht aus essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher ist es wichtig, dass wir sie über unsere Ernährung zuführen. Kartoffeln sind eine einfache und leckere Möglichkeit, diese Aminosäuren zu bekommen! Ob als Pommes, Kartoffelsalat oder als Ofenkartoffel – Kartoffeln sind eine tolle und vielseitige Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.
Gesundheitsvorteil: Kartoffeln haben weniger Kalorien als Reiskörner
Du hast schon mal gehört, dass Kartoffeln sehr gesund sind? Dann hast du recht! 100g Kartoffeln enthalten deutlich weniger Kalorien als 100g Reiskörner. Mit nur 86kcal liegt die Kartoffel damit deutlich vorn. Zudem beinhaltet sie rund die Hälfte an Kohlenhydraten im Vergleich zu gekochtem Vollkornreis, der 155kcal aufweist. Das ist ein echtes Argument, das für die Kartoffel spricht und macht sie zu einer gesunden Alternative.
Eiweißzufuhr: DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro kg
Du solltest laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen, um deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Diese Menge ist besonders wichtig, wenn du viel Sport treibst oder Muskelmasse aufbauen möchtest. Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und ist unerlässlich für den Erhalt von Zellen, Hormonen und Enzymen. Auch wenn du kein Sport treibst, ist es empfehlenswert auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, da es viele positive Wirkungen auf deine Gesundheit hat. Denke zum Beispiel an das Immunsystem, das durch eine ausreichende Eiweißzufuhr gestärkt wird.
Tierische & pflanzliche Eiweißquellen: Deck Deinen Proteinbedarf
Du weißt nicht, wie Du Deinen Proteinbedarf decken kannst? Keine Sorge, es gibt viele gute tierische Eiweißquellen, die Dir bei der Deckung Deines Bedarfs helfen. Zum Beispiel mageres Fleisch wie Hühnchen oder Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Mit diesen Proteinlieferanten kannst Du Deinen Bedarf decken und Deine Muskeln aufbauen. Es gibt aber auch eine Reihe an pflanzlichen Eiweißquellen, die eine gute Ergänzung für Deine Ernährung sein können. Dazu gehören unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Soja-Produkte und Getreide. Auch sie liefern wertvolle Eiweißbausteine und machen Deine Ernährung abwechslungsreicher.
Maximale Menge an Eiweiß pro Tag: Frauen 120g, Männer 140g
Laut der Ernährungsexpertin Emanuel liegt die maximale Menge an Eiweiß, die wir pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu uns nehmen sollten, bei zwei Gramm. Für Frauen bedeutet das ungefähr 120 Gramm pro Tag, Männer dürfen 140 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Damit die Nieren gesund bleiben, ist es wichtig, dass man insgesamt eine eiweißreiche Ernährung beibehält.
Tofu als vegane Proteinquelle: Eiweiß, Eisen, Vitamin B6 & mehr
Tofu ist eine tolle vegane Proteinquelle und wird aus geronnener Sojamilch hergestellt. Er enthält 10-20 g Eiweiß pro 100 g und ist eine tolle Möglichkeit, deine Ernährung zu bereichern. Neben Eiweiß enthält er auch Eisen, Vitamin B6, Kalzium und Folsäure. Zudem ist er kalorienarm, hat kaum Kohlenhydrate und wird in vielen Geschmacksrichtungen angeboten. Es ist also eine einfache Möglichkeit, deinen Speiseplan abwechslungsreich und gesund zu gestalten!
Eiweißreiche Ernährung: Gesundes Gleichgewicht erreichen
Ist deine Ernährung eiweißreich? Wenn ja, dann solltest du auch auf eine gesunde Mischung an pflanzlichem und tierischem Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse setzen. Linsen, Kidneybohnen, Quinoa, Haferflocken und Weizenkeime sind gute pflanzliche Quellen für Eiweiß. Eier, Magerquark und mager Fleisch wie z.B. Hähnchenbrust sowie Fisch sind ebenfalls eiweißreiche Lebensmittel, die du in deinen Speiseplan integrieren kannst. Zu deiner Ernährung solltest du auch Kohlenhydrate hinzufügen, die nicht zu schnell den Blutzuckerspiegel anheben, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse. So kannst du sicherstellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du für einen ausgeglichenen Energieniveau und ein gesundes Gewicht brauchst.
Höhe Deine Proteinaufnahme mit Holunderbeeren, Physalis & Datteln
Du möchtest Deine Proteinaufnahme erhöhen? Dann sind Holunderbeeren, Physalis und Datteln eine gute Wahl. Diese Obstsorten enthalten mit über 2 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockenfrüchte viel Eiweiß. Besonders Gojibeeren sind hier herausragend, da sie sogar 14,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern. Aber auch andere Lebensmittel wie Bohnen und Nüsse haben mehr Protein als Obst. Auch Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch sind natürlich eine gute Proteinquelle. Also, denk daran, Deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und nimm Dir regelmäßig eine Handvoll Holunderbeeren, Physalis oder Datteln.
Vegane Pommes Frites: Aufpassen! Zutaten prüfen!
Du musst aufpassen, wenn du vegane Pommes Frites essen möchtest! Einigen Pommes Frites sind nämlich Milch- oder Käsebestandteile zugesetzt, die sie für Veganer nicht mehr geeignet machen. Viele Hersteller fügen Zusatzstoffe hinzu, um die Pommes Frites knusprig und länger haltbar zu machen, aber auch, um ihre typisch goldgelbe Farbe zu erhalten. Allerdings sind nicht alle dieser Zusatzstoffe vegan. Deshalb ist es wichtig, dass du immer genau nachfragst, welche Zutaten in den Pommes Frites enthalten sind, bevor du sie bestellst. So kannst du sicher sein, dass du auch wirklich vegane Pommes Frites bekommst.
Zusammenfassung
Seit einiger Zeit ist eine vegane Ernährung im Trend. Es gibt viele köstliche vegane Rezepte, die auch viel Eiweiß enthalten. Zum Beispiel kannst Du Tofu, Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse und Samen essen. Alle diese Lebensmittel sind reich an Eiweiß und bilden eine hervorragende Basis für eine gesunde vegane Ernährung. Du kannst auch vegane Protein-Shakes oder -Riegel kaufen, wenn Du mehr Eiweiß in Deine Ernährung einbauen möchtest. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Nun weißt Du, wo Du viel Eiweiß vegan finden kannst. Es gibt viele Möglichkeiten, auch ohne tierische Produkte ausreichend Eiweiß in Deine Ernährung zu bekommen. Du kannst also gesund und ausgewogen vegan essen und dabei auf Deine Eiweißzufuhr achten. Viel Erfolg bei Deiner veganen Ernährung!
