Hey! Wenn man sich vegan ernähren will, dann stellt sich oft die Frage: Wo finde ich eine gute Quelle für eiweiß? In diesem Artikel werde ich dir einige tolle vegane Eiweißquellen vorstellen, damit du deine tägliche Protein-Zufuhr erreichen kannst. Lass uns loslegen!
In veganen Lebensmitteln ist viel Eiweiß enthalten. Einige gute vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, Nüsse und Samen, Tofu, Seitan und Quinoa. Außerdem gibt es auch viele eiweißreiche pflanzliche Milchprodukte wie Sojamilch, Mandelmilch und Haferdrinks.
Vegane Proteinquellen: Bohnen, Erbsen, Linsen
Du suchst eine gute vegane Proteinquelle? Dann sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen eine gute Wahl. 100 Gramm getrocknete Kidneybohnen enthalten 24 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Sojabohnen sogar 38 Gramm. Aber auch Linsen sind eine gute Quelle: Hier stecken in 100 Gramm 23 Gramm Eiweiß. Da kannst du bedenkenlos zugreifen!
Versorge Deinen Körper Mit Hülsenfrüchten: Eiweiß, Vitamine & mehr
Du hast bestimmt schon mal von pflanzlichen Eiweißlieferanten gehört. Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind hierfür besonders gut geeignet und sollten täglich in deinen Speiseplan eingebaut werden, um deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen. Zu den Hülsenfrüchte zählen beispielsweise Bohnen, Sojabohnen, Linsen in allen Farben, Zuckerschoten und auch Kichererbsen. Sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Also schau mal in deinem Supermarkt, welche Sorte Hülsenfrüchte es gibt und bereite sie nach deinem Geschmack zu. Dein Körper wird dir dankbar sein.
Gemüse als vegane Eiweißquelle: Bis zu 50 % Protein!
Du hast bestimmt schon mal gehört, dass Gemüse eine wertvolle Quelle an Eiweiß ist. Das stimmt! Es ist nicht nur eine fettfreie und kalorienarme vegane Eiweißquelle, sondern enthält auch wichtige Nährstoffe, Vitamine und sehr wenig Kohlenhydrate. Egal ob Spinat, Brokkoli oder Gurken, Gemüse ist jederzeit eine gesunde und leckere Option. Je nach Sorte kann es sogar bis zu 50 % seines Gewichts an Proteinen beinhalten! Es ist also eine tolle Alternative zu tierischen Eiweißquellen. Probiere es doch mal aus und genieße die Vielfalt an Gemüsesorten!
Gesund essen mit pflanzlichen Proteinen: Reis-Bohnen-Kombination
Du hast bestimmt schon mal gehört, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen. Um gesund und ausgewogen zu essen, ist es wichtig, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst. Wenn du auf eine vegane Ernährung setzt, solltest du wissen, dass es verschiedene pflanzliche Proteinquellen gibt, die es miteinander zu kombinieren gilt. Beispielsweise fehlt dem Getreide die Aminosäure Lysin, die Hülsenfrüchten hingegen die Aminosäure Methionin. Damit du auf eine abwechslungsreiche Ernährung setzen kannst, die deinen Bedarf an Proteinen deckt, solltest du die verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen miteinander kombinieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Reis-Bohnen-Kombination?
Vegane Proteinquellen: Getreide, Pseudogetreide & Hülsenfrüchte
Du hast schon mal von Getreide und Pseudogetreide gehört und weißt, dass sie reich an veganen Proteinen sind? Klar, aber du wirst überrascht sein, wie viele leckere Produkte es gibt, die dir dabei helfen, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind einige Beispiele. Selbst verarbeitete Produkte wie Brot enthalten eine gute Menge an Protein. Und wenn du noch mehr Abwechslung in deine Ernährung bringen willst, dann schau unbedingt mal bei den Hülsenfrüchten vorbei. Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen sind eine tolle pflanzliche Proteinquelle und liefern dir nebenbei noch viele andere wichtige Nährstoffe.
Deinen Eiweißbedarf decken: Tierische und pflanzliche Proteinquellen
Du hast sicher schon gemerkt, dass es wichtig ist, deinen Eiweißbedarf zu decken. Aber wo kommt er her? In erster Linie aus tierischen Proteinquellen. Zum Beispiel aus magerem Fleisch wie Hühnchen oder Rindfleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern. Aber auch vegane Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und bestimmtes Gemüse, können deinen Eiweißbedarf decken. Ergänze deine Ernährung mit einer gesunden Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen und du kannst dir sicher sein, dass du deinen Proteinbedarf deckst.
Vegan & sportlich? Deck deinen Proteinbedarf mit JOYA Greek Joghurt
Du bist vegan und sportlich aktiv? Dann weißt du bestimmt, dass Protein ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung ist, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Doch es ist nicht immer so einfach, den Bedarf an Protein zu decken, wenn man sich vegan ernährt. Aber keine Sorge, denn JOYA hat die perfekte Lösung für dich: Greek Joghurt! Mit 6,5 g Eiweiß pro 100 g Joghurt ist es die ideale Ergänzung für deine Ernährung, um deinen Proteinbedarf zu decken. Dazu schmeckt er auch noch richtig gut – gönn dir also eine Extraportion Eiweiß in Form von JOYA Greek Joghurt!
Gesund & Lecker: Warum Haferflocken Dein Ernährungsplan ergänzen
Haferflocken sind eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel, die wir kennen. Auf 100 Gramm kommen satte 14 Gramm Eiweiß, was eine Menge ist. Damit liefern sie uns eine gute Grundlage, um unseren täglichen Proteinbedarf zu decken. Haferflocken sind auch eine tolle Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dadurch kannst du dich mit ihnen gesund und ausgewogen ernähren. Und dabei schmecken sie auch noch richtig lecker. Mit ihnen kannst du ganz einfach dein Frühstück oder einen Snack zubereiten. Probiere es einfach mal aus!
Gesundes Proteinreiches Frühstück für Abnehmerfolge
Du hast schon einmal davon gehört, dass ein proteinreiches Frühstück die Chancen auf Abnehmerfolge erhöht? Studien belegen diese These. Damit du deinen Tag gut starten kannst, empfehlen wir dir eine Kombination aus gesunden Kohlenhydraten und Proteinen. Geeignete Lebensmittel für einen proteinreichen Start in den Tag sind zum Beispiel Eier, Joghurt, Quark, körniger Frischkäse, geräucherter Fisch, Putenbrust, Tofu sowie Nüsse, Kerne und Samen. Wenn du es etwas weniger kalorienreich haben möchtest, kannst du auch ein Fertigprodukt wie z.B. eine Protein-Shake nehmen. Aber achte darauf, dass das Produkt keine zugesetzten Zucker enthält. So kannst du einem gesunden Start in den Tag nichts mehr im Wege stehen und deine Chancen auf Erfolge beim Abnehmen erhöhen.
Muskelaufbau: Mit 20 g Eiweiß je Mahlzeit optimal unterstützen
Bei einer Muskelaufbauphase ist es wichtig, dass Du jede Hauptmahlzeit mit mindestens 20 g Eiweiß versorgst. Dadurch wird Dein Körper in die Lage versetzt, den Muskelaufbau zu unterstützen. Um Dein Krafttraining zu unterstützen, solltest Du rund um das Training ca. 20 g Eiweiß zu Dir nehmen oder 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. So kannst Du deine Trainingsergebnisse optimieren. Es lohnt sich also, auf die Eiweißversorgung zu achten!
Ausgewogene Ernährung: Eiweiß und Kohlenhydrate im Gleichgewicht
Achte bei deiner Ernährung auf eine ausgewogene Balance aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Versuche, so viel Gemüse und eiweißreiche Lebensmittel wie möglich in deinen Speiseplan zu integrieren. Zum Beispiel Linsen, Bohnen, Quinoa, Haferflocken, Weizenkeime, Eier, Magerquark, mageres Fleisch und Fisch. Sie alle liefern wertvolle Eiweiße und sind gleichzeitig reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Kohlenhydrate solltest du ebenfalls nicht vernachlässigen, aber achte darauf, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treiben. Wähle stattdessen zuckerarme, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Wie viel Eiweiß pro Tag? Richtwert der DGE & mehr
Du hast bestimmt schon mal gehört, dass du pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu dir nehmen solltest. Dieser Wert ist ein Richtwert, der für die meisten Menschen geeignet ist, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Allerdings kann die Menge an Eiweiß, die du pro Tag zu dir nehmen solltest, je nach Alter, Aktivität und Geschlecht variieren. Wenn du zum Beispiel viel Sport treibst, kann es sein, dass du mehr Eiweiß zu dir nehmen solltest. Daher ist es am besten, wenn du dich an deinen Arzt oder einen Ernährungsberater wendest, um herauszufinden, wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen solltest.
Eiweißkonsum: Obergrenze liegt bei 2g pro KG KG pro Tag
Laut einer Expertin der Ernährungswissenschaft liegt die Obergrenze für den Verzehr von Eiweiß bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für Frauen entspricht dies im Schnitt 120 Gramm und für Männer 140 Gramm. Allerdings musst Du als Voraussetzung für eine eiweißreiche Kost eine gesunde Niere haben, wie Emanuel, Ernährungswissenschaftler, mitteilt. Wenn Du also eiweißreiche Produkte zu Dir nehmen möchtest, solltest Du vorher Deinen Arzt konsultieren. Zudem ist es empfehlenswert, sich vor dem Verzehr eiweißreicher Produkte über die möglichen Konsequenzen zu informieren.
Kartoffeln: Eiweißreiche Zutat für eine gesunde Ernährung
Du hast schon mal gehört, dass Kartoffeln eiweißhaltig sind? Richtig, denn in 100 g Kartoffeln stecken 2 g Eiweiß! Das ist eine ganze Menge. Aber was ist so besonders daran? Nun, das Eiweiß in Kartoffeln besteht aus essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann – das heißt du bekommst sie nur über deine Ernährung. Es ist also super, Kartoffeln in deine Mahlzeiten zu integrieren! Denn sie sind nicht nur lecker und einfach zuzubereiten, sondern auch eiweißreich und damit eine tolle Zutat für eine gesunde Ernährung.
Kalorien- und Kohlenhydratvergleich: Reis vs. Kartoffel
Klar ist: 100g Reiskörner enthalten deutlich mehr Kalorien als Kartoffeln. 155 Kalorien stecken in 100g gekochtem Vollkornreis, während es bei einer Kartoffel nur 86 Kalorien sind. Aber auch beim Kohlenhydratgehalt liegt die Kartoffel vorn. Im Vergleich zu gekochtem Vollkornreis beinhaltet sie rund die Hälfte. Ein wahres Argument, wenn Du Dir viele Kalorien sparen möchtest. Es lohnt sich also, die Kartoffel öfter mal auf den Speiseplan zu schreiben.
Vegane Ernährung: Immer nachfragen ob Pommes vegan sind!
Du achtest auf vegane Ernährung und hast vorhin Pommes bestellt, weil du dachtest, dass sie vegan sind? Leider kann das nicht immer so sein. Einige Pommes sind Milch- oder Käsebestandteile zugesetzt, wodurch sie nicht mehr vegan sind. Deshalb musst du beim Bestellen immer genau nachfragen, ob die Pommes vegan sind oder nicht. Es gibt auch verschiedene Zusatzstoffe, die manche Hersteller beim Pommes-Fritieren hinzufügen, um die gelbe Farbe zu erhalten und sie knusprig zu halten. Leider sind nicht alle dieser Zusatzstoffe vegan, deshalb lohnt es sich, beim Bestellen immer nochmal nachzufragen.
Mageres Eiweiß: 80g Protein pro Tag mit einem beispielhaften Ernährungsplan
Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt mageres Eiweiß eine wichtige Rolle. Wenn du in einer Woche ca. 80g Protein pro Tag zu dir nehmen möchtest, empfehlen wir dir, mageres Eiweiß wie Hühnchen oder Fisch mit ballaststoffreichem Gemüse zu kombinieren. So erhältst du alle benötigten Nährstoffe, die dein Körper braucht. Damit du eine Idee bekommst, wie du deine Ernährung im Alltag gestalten kannst, haben wir einen beispielhaften Ernährungsplan für eine Woche eiweißreiche Ernährung zusammengestellt. Dabei kommst du auf ca. 80g Protein pro Tag. Du siehst, es ist einfach, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig ausgewogen zu essen.
Tofu: 10-20g Eiweiß pro 100g & viele Zubereitungsmöglichkeiten
Du kennst vielleicht Tofu, aber weißt du auch, wie viele Möglichkeiten du hast, ihn zu verarbeiten? Tofu ist der perfekte Begleiter für Vegetarier und Veganer, denn er liefert neben 10-20 g Eiweiß pro 100 g auch noch Eisen, Vitamin B6, Kalzium und Folsäure. Außerdem ist er sehr mager – mit wenig Fett und kaum Kohlenhydraten – und kann in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich sein. Ob du Tofu geröstet, gebacken oder im Wok zubereitest, es gibt viele köstliche Möglichkeiten, es zu genießen. Probiere es mal aus!
Proteinreiches Obst: Gojibeere mit 14,3 g Eiweiß pro 100g
Ja, es stimmt, dass Bohnen und Nüsse mehr Protein enthalten als Obst. Allerdings ist es trotzdem interessant zu wissen, dass es Obstsorten gibt, die eine erstaunliche Menge an Protein haben. Zum Beispiel kannst Du beim Verzehr von 100 Gramm Holunderbeeren, Physalis und Datteln über 2 Gramm Protein zu Dir nehmen. Aber der absolute Spitzenreiter ist die Gojibeere mit unglaublichen 14,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Daher lohnt es sich, beim nächsten Einkauf mal auf solche Obstsorten zurückzugreifen, wenn Du Deinem Körper etwas Gutes tun möchtest!
Veganer:in? Muskelmasse aufbauen ohne tierische Produkte
Du bist Veganer:in und ernährst dich tierproduktfrei? Kein Problem! Auch mit einer veganen Ernährung versorgst du deinen Körper ausreichend mit Energie und hochwertigem Protein, um Muskelmasse aufzubauen. Denn es ist völlig egal, ob du dein Protein aus Fleisch, Fisch oder veganen Quellen beziehst. Es ist sogar möglich, deine Muskelmasse zu steigern, ohne auf tierische Produkte zurückzugreifen. Dazu musst du lediglich darauf achten, dass du komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und Fette in ausreichender Menge in deine Ernährung integrierst und regelmäßig Sport betreibst. Mit der richtigen Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst du deine Ziele erreichen und deine Muskelmasse aufbauen.
Zusammenfassung
Sehr gute Frage! Es gibt viele vegane Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind. Zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen. Sie enthalten meistens zwischen 10-15g Protein pro 100g. Auch Nüsse und Samen sind tolle Eiweißlieferanten – z.B. Mandeln, Walnüsse oder Chiasamen. Auch beim Gemüse gibt es einige Eiweißbomben, wie z.B. Brokkoli, Spinat und Erbsen. Du siehst also, es gibt viele gesunde und leckere vegane Alternativen, die reich an Eiweiß sind. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Du siehst, es gibt viele verschiedene vegane Optionen, die dir eine gute Eiweißquelle bieten. Es lohnt sich also, viel Abwechslung in deine Ernährung zu bringen und einige dieser Lebensmittel in deine tägliche Ernährung aufzunehmen, um den Eiweißbedarf deines Körpers zu decken.
