Du hast dich entschieden, vegan zu leben? Das ist eine großartige Entscheidung! Aber auf was musst du bei einer veganen Ernährung achten, damit du alles bekommst, was dein Körper braucht? In diesem Artikel erklären wir dir, worauf du achten musst, damit du auf deinem veganen Weg gesund und fit bleibst.
Du musst darauf achten, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst. Es ist wichtig, dass du viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte isst. Außerdem solltest du Vitamin B12 und Kalzium ergänzen. Achte auch darauf, dass du ausreichend Eiweiß bekommst, indem du Sojaprodukte, Tofu, Seitan und andere pflanzliche Eiweißquellen isst. Vergiss nicht, ausreichend Flüssigkeit zu trinken und viel zu bewegen, um eine ausgewogene Ernährung zu erhalten.
Gesund essen: Warum Obst und Gemüse?
Du hast sicher schon gehört, dass du jeden Tag Obst und Gemüse essen solltest. Aber wusstest du, dass es eine große Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen in Obst und Gemüse gibt? Tomaten, Kohl, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch, Oliven, Brokkoli, Äpfel, Nektarinen, Beeren, Bananen, Melonen und Orangen sind einige Beispiele für gesundes Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Lieferant unterschiedlichster Nährstoffe, die dein Körper braucht, um gesund zu bleiben. Sie liefern deinem Körper Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Fette, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Auch die sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse sind wichtig, da sie antioxidative Eigenschaften haben und so das Immunsystem stärken. Außerdem helfen die Ballaststoffe, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Verdauung zu regulieren. Um deinen Körper mit all dem Wichtigen zu versorgen, solltest du jeden Tag gemüse- und obstreiche Mahlzeiten essen.
Entdecke deine Lieblings-veganen Schokoladen!
vegane Schokolade von Rausch•Chocolate and Love•Go Native•Plamil Schokolade•Sweet William
Du magst Schokolade? Dann bist du bei veganen Sorten goldrichtig. Wir haben hier die 11 besten und leckersten veganen Schokoladen zusammengestellt. Von der Nirwana Noir & Nirwana vegan mit Praliné Füllung über die VegoBar iChoc vegane Schokolade und die Booja-Booja Schokoladen-Trüffel bis hin zu den Vivani Riegeln, Ritter Sport Marzipan und Clarana Meeresfrüchte – hier ist für jeden Schokoladen-Fan etwas dabei. Aber auch die veganen Schokoladen von Rausch, Chocolate and Love, Go Native, Plamil Schokolade und Sweet William sind einen Blick wert. Probiere die verschiedenen Sorten aus und entdecke deinen Liebling!
Vegane Spirituosen: Wodka, Rum & Co. + Ausnahmen
Grundsätzlich gilt, dass viele Spirituosen eigentlich vegan sind. Wodka, Rum, Whisky, Gin sowie viele andere Brände sind meistens auf pflanzlicher Basis hergestellt. Sie enthalten also keine tierischen Bestandteile. Es gibt allerdings einige Ausnahmen, die hochprozentigen Alkohol enthalten, bei denen tierische Produkte für die Herstellung verwendet werden. Dazu gehören z.B. Liköre, Weinbrände und andere stark alkoholische Getränke. Hier solltest Du genau darauf achten, ob tierische Produkte verwendet wurden. Daher ist es wichtig, alle Zutaten zu überprüfen, die auf dem Etikett angegeben sind. Falls Du dir unsicher bist, kannst Du auch direkt beim Hersteller nachfragen. Auf diese Weise kannst Du sichergehen, dass dein Lieblingsgetränk vegan ist.
Achtung beim Einkaufen: Obstsorten mit tierischen Stoffen nachbehandelt
Stimmt, Obst, das mit tierischen Mitteln nachbehandelt wurde, ist streng genommen nicht mehr vegan. Das bedeutet, dass du beim Einkaufen aufpassen solltest, da viele Obstsorten mit tierischen Stoffen nachbehandelt werden. Dazu gehören unter anderem Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Bananen, Mandarinen, Orangen, Zitronen, Mangos, Melonen, Ananas und Avocados. Wenn du nicht sicher bist, ob eine Obstsorte tierische Produkte enthält, lies am besten das Etikett oder frage den Verkäufer. Alternativ kannst du auch auf Bio-Obst zurückgreifen, da dieses häufig ohne tierische Produkte nachbehandelt wird.
Ist Nutella vegan? Nein, aber es gibt Alternativen!
Du hast vielleicht schon einmal das Gerücht gehört, dass Nutella mit Pferde- oder Schweineblut gefärbt sei. Zum Glück ist das nicht der Fall! Aber leider ist die Rezeptur von Nutella auch nicht vegan, da sie Milchpulver enthält. Damit kann der leckere Brotaufstrich nicht in einer veganen Ernährung eingesetzt werden. Wer trotzdem nicht auf das süße Aroma von Nutella verzichten möchte, kann auf alternative Aufstriche zurückgreifen. Hierbei gibt es zum Beispiel vegane Aufstriche, die auf Nuss- oder Sojabasis hergestellt werden. Sie schmecken ähnlich wie Nutella und sind eine gute Alternative.
Pflanzliche Lebensmittel: Wie sie deine Gesundheit verbessern
Du möchtest mehr über die gesundheitlichen Vorteile von pflanzlichen Lebensmitteln erfahren? Dann lies weiter! Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die deinem Körper helfen, gesund zu bleiben. Sie enthalten auch eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen, die bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen können. Zudem verringern sie die im Darm enthaltenen Divertikel1101, wodurch einige chronische Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn vorgebeugt werden können. Auch wenn pflanzliche Lebensmittel kein tierisches Protein enthalten, können sie dennoch eine reiche Quelle an essentiellen Aminosäuren sein, die dem Körper bei der Synthese neuer Proteine helfen.
Wenn du also deine Ernährung anpassen möchtest, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen, solltest du auf pflanzliche Lebensmittel setzen. Sie können dir helfen, dein Wohlbefinden zu steigern und vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.
Genieße Deinen Kaffee mit Deiner Lieblingsmilch
Ja, wir trinken Kaffee – und zwar häufig mit Milch. Das hängt ganz von unserem persönlichen Geschmack und unserer Laune ab. Wir können uns zum Beispiel für folgende Milchsorten entscheiden: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Dinkelmilch, Sesammilch, Haselnussmilch, Reismilch oder Kokosnussmilch. Aber auch andere Milchsorten sind möglich. Es liegt ganz bei dir, welche du am liebsten trinkst. Egal, worauf du stehst: Genieße deinen Kaffee!
Vegane Ernährung: Vitamin B12 & Nährstoffbedarf planen
Du achtest besonders auf deine Ernährung und bist vegan? Dann ist es wichtig, dass du auf einen ausreichenden Vitamin B12-Haushalt achtest, weil dieses fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Aber auch die Aufnahme von Protein, Vitamin D, Eisen und Jod kann bei einer veganen Ernährung schwierig sein. Daher ist es ratsam, deine tägliche Nahrungsaufnahme sorgfältig zu planen, um alle Nährstoffe aufzunehmen, die du benötigst. Am besten ist es, wenn du in deinen Speiseplan auch Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Algen und einige Gemüsesorten einbaust. Auch vegane Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung sein, um deine Nährstoffzufuhr zu sichern.
Pflanzliche Eiweißlieferanten in deinen Speiseplan integrieren
Du solltest auf jeden Fall täglich pflanzliche Eiweißlieferanten in deinen Speiseplan einbauen, um deinem Körper hochwertiges Eiweiß zu geben. Eine der besten Möglichkeiten sind Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Sojabohnen, verschiedene Linsen, Zuckerschoten und Kichererbsen. Besonders Linsen sind ein echtes Superfood. Sie sind nicht nur eine sehr gute Eiweißquelle, sondern enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie können in vielen unterschiedlichen Gerichten verwendet werden, zum Beispiel als Einlage in Salaten, als Beilage oder als Suppeneinlage. Also, schau dir mal an, welche Sorte Linsen am besten zu deinen Lieblingsgerichten passt!
29% vermissen saftigen Käsekuchen – Veganes Eiskonfekt beliebt
29 Prozent der Befragten gaben an, dass saftig-cremiger Käsekuchen am meisten vermisst wird. Direkt dahinter liegt Pudding, den 17 Prozent der Befragten als ihr Lieblingsdessert nennen. Bei vielen läuft schon bei der Vorstellung einer veganen Version von Eiskonfekt das Wasser im Munde zusammen. Besonders beliebt sind dabei Obstsorten wie Erdbeere, Zitrone und Himbeere. Auch Schokoladen-Eiskonfekt erfreut sich bei vielen großer Beliebtheit.
Vegane Ernährung: Gesunde Dauerkost für Umwelt und Gesundheit
Du hast schon mal von einer veganen Ernährungsweise gehört, aber weißt nicht so genau, was das ist? Im Grunde besteht eine vegane Ernährung aus einer Ernährung, die komplett auf tierische Produkte verzichtet. Aber das ist nicht alles! Zahlreiche Studien belegen, dass eine vegane Ernährungsweise ein präventives Potenzial hat und daher von immer mehr Ernährungsfachgesellschaften weltweit als gesunde Dauerkostform eingestuft wird. Durch die Umstellung zu einer veganen Ernährung kannst du nicht nur ein positives Gefühl für dich selbst entwickeln, sondern auch dein Risiko für viele Zivilisationskrankheiten senken. Denn vegane Mahlzeiten sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die sich zudem positiv auf das Körpergewicht auswirken können. Vegane Ernährung ist daher nicht nur für die Umwelt, sondern auch für deine Gesundheit eine gute Wahl.
Vegane Gurken von Kühne – Einfach lecker!
Klar, Gurken sind eine tolle Ergänzung zu Salaten und als Snack. Aber hast du dir schon mal gefragt, ob man bedenkenlos Gurken weiter essen kann? Naja, das liegt vermutlich an dem Essig, in dem die Gurken eingelegt sind. Essig kann auf unterschiedlichste Weise hergestellt werden. So kann er zum Beispiel wie Wein mit Gelatine geklärt sein. Doch keine Sorge: Bei Kühne (auf der Seite) wird ausdrücklich geschrieben, dass die Gurken vegan sind. Deshalb kannst du sie ohne Bedenken genießen und deinen Salat oder deinen Snack damit abrunden. Probiere doch mal verschiedene Sorten von Kühne-Gurken aus und erfreue dich an den leckeren Geschmacksrichtungen.
Patrik Baboumian: Strongman und Vegetarier seit 2005
Du hast schon von Patrik Baboumian gehört? Er ist ein ehemaliger Strongman und seit 2005 Vegetarier und seit 2011 Veganer. Damit hat er nicht nur viel mediale Aufmerksamkeit erregt, sondern auch viele Titel bei „Strongest Man“-Wettbewerben gewonnen. Er beweist also, dass man mit einer rein pflanzenbasierten Ernährung viel erreichen und sogar an Wettkämpfen teilnehmen kann. Patrik Baboumian ist ein lebendes Beispiel dafür, dass man auch ohne Fleisch und tierische Produkte ein starker Athlet werden kann.
Vegane Ernährung: Was gehört nicht auf den Speiseplan?
Du fragst dich, was als Veganer nicht auf deinem Speiseplan stehen darf? Kein Problem, hier kommt eine alphabetische Liste mit Produkten, die du meiden solltest. Los gehts:
Brot und andere Backwaren, die Milch, Butter oder Ei enthalten, z.B. Cracker und Chips.
Eier und alle Produkte, die Eier enthalten, wie z.B. Mayonnaise oder Kuchen.
Fleisch und Fisch jeder Art, auch wenn es mittlerweile vegane Würste im Supermarkt gibt, die du grillen kannst.
Gelatine, die aus Tierknochen hergestellt wird.
Honig, da er von Bienen produziert wird.
Käse und andere Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Sahne.
Wurst, die meistens aus Fleisch hergestellt wird.
Milch und Sahne, die aus Kühen stammen.
Natürlich gibt es noch viele andere Speisen, die du nicht essen darfst, aber mit dieser Liste kannst du schonmal einen guten Anfang machen. Vergiss nicht, die Zutatenliste auf Verpackungen zu lesen, bevor du etwas isst, um dich zu vergewissern, dass es vegan ist. Viel Erfolg!
Vegane Honigalternativen: Kokosblütenzucker, Ahornsirup & Co.
Viele vegan lebende Menschen entscheiden sich dazu, auf Honig zu verzichten, da er von Bienen hergestellt wird. Obwohl der Nektar, aus dem Honig hergestellt wird, rein pflanzlich ist, können Veganer*innen den Prozess des Sammelns und Verarbeitens als tierischen Eingriff betrachten. Es gibt jedoch einige vegane Alternativen, die bei der Zubereitung von Speisen zum Einsatz kommen können. So können Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Agavensirup und Maissirup verwendet werden, um ein ähnliches Süßungsergebnis wie Honig zu erzielen. Diese Alternativen sind genauso lecker und bieten gleichzeitig eine nachhaltige Option.
Vegan Leben: Wichtige Punkte für eine gesunde Ernährung
Du hast dich entschieden, vegan zu leben? Super! Es ist bewiesen, dass eine vegane Ernährung vor Herzerkrankungen schützt, den Cholesterinspiegel senkt und sogar das Hautbild verbessert. Aber, es gibt einen wichtigen Punkt, den du beachten solltest: Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Folge einer veganen Ernährung sein. Deshalb ist es wichtig, dass du regelmäßig deinen Vitamin-B12-Level überprüfen lässt. Andernfalls können massiv gesundheitliche Konsequenzen entstehen. Damit du deine Ernährung optimal gestalten kannst, solltest du darauf achten, dass du alle wichtigen Nährstoffe – wie z.B. Vitamin B12, Eisen, Calcium und Jod – ausreichend zu dir nimmst.
Vegan & Vegetarisch: Vitamin B12 reduziert Depressionen
Du wirst vielleicht schon mal gehört haben, dass Veganer und Vegetarier häufiger an einer Depression leiden. Eine neue Studie hat nun bewiesen, dass es wahr ist. Die Studienersteller kamen zu dem Ergebnis, dass der Mangel an Vitamin B12 in der veganen und vegetarischen Ernährung die Ursache für Depressionen ist. Denn Vitamin B12 kommt nahezu ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Daher ist es wichtig, dass Veganer und Vegetarier auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten, um die Gefahr einer Depression zu minimieren. Es gibt aber auch viele vegane und vegetarische Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, wie etwa Tofu, Seitan oder auch Algen. Achte also darauf, dass du regelmäßig diese Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, um deine Vitamin B12-Werte im Blut auf dem richtigen Level zu halten.
Vegan Leben: Mangelernährung vermeiden & Kosten beachten
Du hast dich entschieden, vegan zu leben? Dann musst du unbedingt aufmerksam sein, denn es gibt auch ein paar Nachteile. Einer der größten ist die Gefahr der Mangelernährung. Viele Nährstoffe, die für den Menschen lebenswichtig sind, können nur durch tierische Lebensmittel zugeführt werden. Deshalb ist es wichtig, dass du dich intensiv mit der veganen Ernährung auseinandersetzt, damit du sicher gehen kannst, dass du alles bekommst, was du brauchst. Zusätzlich solltest du auf eine Vitamin- und Mineralstoffergänzung zurückgreifen, um deinen Körper optimal zu versorgen. Ein weiterer Nachteil ist, dass vegane Lebensmittel oftmals teurer sind als tierische Produkte. Es kann also vorkommen, dass deine Ernährungsumstellung auch ein höheres Budget erfordert. Auch die Verfügbarkeit kann ein Problem sein, da vegane Produkte nicht so häufig in Supermärkten angeboten werden. Denke aber daran, dass es immer eine Lösung gibt, wenn du dich mit dem Thema veganer Ernährung auseinandersetzt.
Vegane, vegetarische und pescetarische Ernährung bei jungen Menschen – Splendid Research 2020
Du hast bereits von veganer Ernährung gehört? Oder isst Du schon länger vegetarisch oder pescetarisch? Unsere Splendid Research-Umfrage aus dem Jahr 2020 zeigt, dass die Mehrheit der Befragten vor dem 30. Lebensjahr mit einem dieser Ernährungsstile begonnen hat. Bei rund 42 Prozent der Befragten lag das Einstiegsalter sogar zwischen 11 und 19 Jahren. Dies zeigt, wie beliebt diese Ernährungsstile inzwischen bei jungen Menschen sind und dass sie sich bewusst für einen gesunden und nachhaltigen Lebensstil entscheiden.
Vegan leben? Achte auf deine Ballaststoff-Zufuhr
Du hast vor, vegan zu leben? Super! Aber achte auf deine Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile in Lebensmitteln, die durch den bakteriellen Abbau im Dickdarm Gase entstehen lassen. Dadurch können Blähungen entstehen. Keine Sorge, diese Nebenwirkung lässt nach, wenn dein Darm sich an die vermehrte Zufuhr gewöhnt hat. Vermeide es aber, deine Ballaststoffzufuhr übermäßig zu erhöhen – lieber langsam steigern und die Menge schrittweise erhöhen. Um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, kannst du viele leckere vegane Rezepte ausprobieren, bei denen Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte die Hauptrolle spielen. Diese Leckereien sind nicht nur gut für deine Verdauung, sondern auch für deine Gesundheit!
Schlussworte
Du musst darauf achten, dass du alle Nährstoffe erhältst, die du für deine Gesundheit benötigst. Es ist wichtig, dass du eine vielfältige und ausgewogene Ernährung hast, die die erforderlichen Nährstoffe liefert. Du solltest versuchen, jeden Tag Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Früchte zu essen. Es ist auch wichtig, eine ausreichende Menge an Vitamin B12, Eisen und Kalzium zu dir zu nehmen. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist, Lebensmittel zu essen, die diese Nährstoffe enthalten, oder, wenn du möchtest, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du bei der veganen Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Nährstoffen achten musst, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten. Versuche, so viel wie möglich an Nährstoffen aus natürlichen Quellen zu beziehen und informiere dich über mögliche Nahrungsergänzungsmittel, falls du bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichenden Mengen aufnimmst. Darüber hinaus ist es wichtig, dass du auf die Qualität der Lebensmittel achtest, die du kaufst, und dass du dich ausgewogen ernährst, um deine Gesundheit zu unterstützen.
