Hallo! Es ist mittlerweile sehr in Mode, vegan zu leben und vegane Ernährung ist ein Thema, über das viel gesprochen wird. Vielleicht hast du schon davon gehört und dich gefragt, wovon vegane Menschen eigentlich leben? Keine Sorge, da kann ich dir helfen! In diesem Text möchte ich dir erklären, wovon vegane Menschen sich ernähren und auf welche Lebensmittel sie zurückgreifen. Also, lass uns loslegen!
Veganer ernähren sich von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide. Sie essen auch pflanzliche Produkte wie Tofu, Seitan, Tempeh, Soja- und Reismilch und andere vegane Alternativen. Sie meiden alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Honig und Milchprodukte.
Pflanzliche Eiweißlieferanten: Tofu, Hülsenfrüchte & Nüsse
Du solltest deinen Speiseplan täglich mit pflanzlichen Eiweißlieferanten anreichern. Dazu zählen vor allem Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese sind eine gesunde und vor allem hochwertige Eiweißquelle. Unter den Hülsenfrüchten findest du Bohnen, Sojabohnen, Linsen in allen Farben, Zuckerschoten und Kichererbsen. Damit kannst du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten und deinem Körper eine Extraportion Eiweiß spendieren.
Vegane Ernährung: Pflanzliche Nahrungsmittel, Nährstoffe & Supplements
Was essen Veganer:innen? Veganer:innen essen nur pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Algen. Gemüse und Obst wie Tomaten, Kohl, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch, Oliven, Brokkoli, Äpfel, Nektarinen, Beeren, Bananen, Melonen und Orangen sind alle wichtige Bestandteile einer veganen Ernährung. Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und anderen wertvollen Nährstoffen. Darüber hinaus können vegane Ernährungsweisen eine reiche Quelle für gesunde Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate bieten, die mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Tofu, Seitan, Avocado und Quinoa zubereitet werden können. Trotz der Tatsache, dass eine vegane Ernährung eine große Bandbreite an Nährstoffen bietet, kann es manchmal schwierig sein, ausreichende Mengen an Vitamin B12, Eisen und Calcium aufzunehmen. Um diese Nährstoffe zu ergänzen, können Veganer:innen nützliche Nahrungsergänzungsmittel wie B12-Vitamin, Eisen oder Calcium einnehmen.
Lebe vegan: Pflanzliche Alternativen für deinen Alltag
Du möchtest vegan leben? Dann hast du schon mal den ersten Schritt gemacht und dich entschieden, Tierprodukte aus deinem Leben zu verbannen. Doch was bedeutet das eigentlich für deinen Alltag? Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte und ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln. Das heißt, du trinkst keine Milch, isst keine Eier und Honig und kaufst keine tierischen Erzeugnisse wie Lederprodukte, Wollpullis oder Daunenbetten. Aber auch Kosmetika, die nicht vegan sind, gehören nicht mehr in deinen Einkaufswagen. Es gibt jedoch eine ganze Reihe an leckeren veganen Alternativen – sei es pflanzliche Milch, vegane Ersatzprodukte auf Basis von Soja, Seitan oder Tofu oder auch vegane Kosmetika. Mit etwas Recherche und Kreativität kannst du ganz einfach deinen Alltag vegan gestalten.
Veganer Schlanker als Normalköstler: Warum die vegane Ernährung gesünder ist
Du hast schon mal etwas von der veganen Ernährung gehört und fragst Dich, ob es wirklich stimmt, dass Veganer schlanker sind? Tatsächlich hat eine Studie ergeben, dass der Body Mass Index (BMI) von Veganern im Schnitt bei 22,5 liegt, während der von Fleischessern bei 28 liegt. Das bedeutet, dass Veganer wesentlich seltener übergewichtig sind als Normalköstler. Die vegane Ernährung ist vor allem aufgrund ihrer Ballaststoffe, pflanzlichen Proteine und komplexen Kohlenhydrate sehr gesund. Zudem enthalten vegane Gerichte weniger gesättigte Fettsäuren als Fleisch und Fisch und sind daher tendenziell kalorienärmer. Dadurch, dass man auf tierische Produkte verzichtet, kann man eine Gewichtsabnahme erzielen und gleichzeitig seine Gesundheit verbessern.
Vegane Cocktails und Longdrinks: Destillierte Spirituosen
Destillierte Spirituosen, wie Gin, Whisky oder Wodka, sind meistens vegan. Wenn Du allerdings einen Cocktail oder Longdrink mixen möchtest, musst Du etwas mehr aufpassen, denn je mehr Zutaten Du verwendest, desto schwerer ist es herauszufinden, ob der Drink auch wirklich vegan ist. Als Faustregel gilt: Wenn Du in den Zutatenlisten nichts entdeckst, was nicht vegan ist, kannst Du davon ausgehen, dass Dein Cocktail vegan ist. Probiere auch mal selbst aus und mixe Dir einen eigenen veganen Cocktail. Seit dem Jahr 1707 werden Spirituosen destilliert und seit dem werden sie immer beliebter. Ob als Longdrink oder Cocktail, dank der veganen Destillate kannst Du Dir Deinen Drink ganz nach Deinen Wünschen zusammenstellen.
Vegane Bananen: Bio-Bananen sind die beste Wahl!
Du kennst die Banane bestimmt als eine der beliebtesten Früchten in der veganen Küche – sie ist nämlich vielfältig einsetzbar, egal ob in Kuchen, Smoothies oder als Nachtisch. Aber leider sind die gelben Früchte häufig nicht vegan, denn viele Bananen werden mit Chitosan behandelt, einem Insektizid, das hauptsächlich aus den Panzern von Garnelen gewonnen wird. Wenn du sichergehen willst, dass deine Bananen vegan sind, dann greife am besten zu Bio-Bananen. Diese werden nämlich nicht mit Chitosan behandelt, sondern ökologisch angebaut. Probiere sie doch mal aus!
Coca-Cola, Light und Zero sind vegan: PETA bestätigt
Alle Coca-Cola, Light und Zero Produkte sind in Deutschland vegan und enthalten keinerlei tierische Inhaltsstoffe. PETA bestätigt, dass Coca-Cola keine Tierversuche durchführt. Auch andere Cola-Produkte wie Fritz-Kola, Vita-Cola und Pepsi sind in der Regel vegan. Du kannst Dir also ganz beruhigt ein kühles Cola gönnen, ohne dass Du auf tierische Inhaltsstoffe achten musst.
Veganer haben höheren Bildungsabschluss als Fleischesser
Verschiedene Untersuchungen und Umfragen liefern den Anhaltspunkt, dass Veganer im Durchschnitt über einen höheren Bildungsabschluss verfügen als Fleischesser. Zwar sind diese nicht repräsentativ, aber es gibt eindeutige Hinweise, dass vegan lebende Menschen in Bezug auf ihre Bildungsqualifikation mehr erreicht haben als ihre fleischessenden Mitmenschen. So wurde beispielsweise eine Untersuchung an der Universität von Rotterdam durchgeführt, die nahelegte, dass Veganer in der Regel über einen höheren Bildungsgrad und ein besseres sozioökonomisches Profil verfügen als Fleischesser. Zudem fand der US-amerikanische Nährstoffbericht heraus, dass Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, häufiger ein höheres Einkommen haben und einen höheren Bildungsabschluss vorweisen können als Fleischesser. Letztlich kann man festhalten, dass Veganer im Durchschnitt wahrscheinlich über eine höhere Bildung verfügen als Fleischesser.
Ernährungsweise wählen: Wann und wie haben andere angefangen?
Du hast dich schon immer gefragt, wie und wann andere Leute mit Vegetarismus, Veganismus oder Pescetarismus angefangen haben? Laut einer Umfrage von Splendid Research aus dem Jahr 2020, hat die Mehrheit der Befragten vor dem 30. Lebensjahr damit begonnen. 42 Prozent der Teilnehmer gaben an, dass sie ihren Ernährungsstil zwischen dem 11. und 19. Lebensjahr ausgewählt haben. Manche Menschen entschieden sich aber auch schon früher, z.B. als Teenager, für eine spezielle Ernährungsweise – und andere wiederum erst später im Erwachsenenalter. Grundsätzlich gilt: Es ist nie zu spät, um eine Ernährungsform zu wählen, die zu deinen Bedürfnissen und Wünschen passt.
Vegan Leben: Risiko der Mangelernährung vermeiden
Du willst vegan leben? Dann solltest Du einige Dinge beachten, um ein mögliches Risiko der Mangelernährung zu vermeiden. Denn manche Nährstoffe, wie beispielsweise Vitamin B12 oder Eisen, kann man nur durch tierische Produkte aufnehmen. Deshalb ist eine intensive Auseinandersetzung mit einer veganen Ernährung unerlässlich. Nur so kannst Du Dir sicher sein, dass Du eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln bekommst und Dein Körper auch alle nötigen Nährstoffe erhält. Um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, solltest Du zudem auf eine ausgewogene Mischkost achten, die möglichst viele unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel enthält. Auch eine regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wie Vitamin B12, kann eine gute Option sein.
Veganes Brot: Mehl, Hefe und Sauerteig – Probiere es aus!
Du hast schon mal von veganem Brot gehört? Super! Dann wissen wir, dass die Basiszutaten Mehl, Sauerteig, Hefe, Salz und Wasser alle vegan sind. Aber wusstest Du, dass Sauerteig eine Mischung aus Mehl und Wasser ist, die lange reift? Und auch Hefe ist für uns Veganer kein Problem, da sie keine tierischen Bestandteile enthält. Inzwischen gibt es aber auch viele vegane Brotsorten, die mit ätherischen Ölen, Gewürzen, Nuts und Samen angereichert sind. Warum probierst Du nicht einfach mal eine neue vegane Brotsorte aus? Ich bin mir sicher, dass Du begeistert sein wirst!
Gesunde vegane Ernährung: Vitamin B12, Protein, Vitamin D & mehr
Es ist wichtig, dass Du als Veganerin auf eine ausgewogene Ernährung achtest, um einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen zu vermeiden. Ein Mangel an Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung sehr häufig, da es praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Auch bei der Aufnahme von Protein, Vitamin D, Eisen und Jod ist bei einer veganen Ernährung besondere Aufmerksamkeit geboten. Eine gesunde vegane Ernährung basiert auf einer Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Getreide, Obst, Gemüse und Nüssen. Dadurch erhältst Du die benötigten Nährstoffe. Es ist auch wichtig, dass Du regelmäßig B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Auch Vitamin D kannst Du durch regelmäßiges Sonnenbaden aufnehmen. Achte also darauf, dass Du Deine Ernährung mit den richtigen Nährstoffen anreicherst, damit Du gesund und fit bleibst.
Veganes Eiskonfekt: Käsekuchen und Pudding vermissen?
Du vermisst auch die saftig-cremigen Käsekuchen und den Pudding? Dann bist du definitiv nicht allein! Laut einer Umfrage gaben 29% der Befragten an, Käsekuchen am meisten zu vermissen, dicht gefolgt von Pudding, den 17% der Befragten am meisten vermissen. Es gibt tatsächlich eine gute Nachricht: Eine vegane Version von Eiskonfekt ist möglich! Die Kombination aus leckeren veganen Zutaten und Gewürzen lässt dir das Wasser im Mund zusammenlaufen. Probiere es doch einfach mal aus und du wirst selbst überrascht sein, wie lecker veganes Eiskonfekt schmecken kann.
Gurken bedenkenlos essen: Ja! Kühne bestätigt vegan
Du fragst dich, ob du bedenkenlos Gurken essen kannst? Die Antwort lautet: ja! Denn es kommt auf den verwendeten Essig an. Essig kann nämlich mit Gelatine geklärt sein, was bei Gurken völlig unbedenklich ist. Die Kühne-Website bestätigt dies nochmals ausdrücklich und schreibt, dass ihre Gurken vegan sind. Somit kannst du also ohne Sorge deine Gurken genießen!
Veganes Obst kaufen: Saisonales und unbehandeltes Obst sichert veganen Genuss
Strenge Veganer müssen beim Kauf von Obst also besonders aufpassen, denn manchmal wird Obst nach der Ernte mit tierischen Mitteln behandelt, um es vor Schädlingen oder vor dem Verderben zu bewahren. Demnach ist das Obst dann nicht mehr vegan. Doch wie erkennt man, ob eine Frucht nachbehandelt wurde? Für den Verbraucher ist es schwer, die Behandlung zu identifizieren. Oftmals steht auf der Verpackung nicht, ob eine Frucht nachbehandelt wurde. Deshalb ist es für Veganer am besten, möglichst saisonales und unbehandeltes Obst zu kaufen, wie zum Beispiel im Bioladen oder beim Bauern oder Direktvermarkter in der Umgebung. So ist man auf der sicheren Seite und kann sicher sein, dass das Obst vegan ist.
Veganes Brot und Brötchen: Inhaltsstoffe beachten!
Ja, Brot und Brötchen sind in der Regel vegan. Die Grundbestandteile von Brot und Brötchen sind Mehl, Wasser, Salz und Hefe – somit sind sie also erstmal vegan. Allerdings gibt es auch im Handel gekaufte Brote und Brötchen, die noch weitere Zutaten enthalten. Dazu gehören unter anderem weißer Zucker, Öl, Milchprodukte und Eier. Diese können dann dazu führen, dass das Brot oder Brötchen nicht mehr vegan ist. Deshalb ist es wichtig, immer genau auf die Inhaltsstoffe zu achten. Auch wenn du selbst backst, solltest du auf die verwendeten Zutaten achten, damit dein Brot oder dein Brötchen auch wirklich vegan ist.
Veganer*innen: Honigersatz – Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker
Honig ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für viele Menschen, auch wenn es für Veganer*innen tabu ist. Obwohl Honig ein tierisches Produkt ist, stammt der Rohstoff, aus dem er hergestellt wird, ausschließlich von Pflanzen, nämlich dem Nektar und dem Honigtau. Da Veganer*innen generell keine tierischen Produkte essen, steht Honig auf ihrem Speisezettel nicht zur Verfügung. Allerdings gibt es einige pflanzliche Alternativen, die als Ersatz für Honig dienen können, wie z.B. Ahornsirup, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. Sie haben alle einen süßen Geschmack und können in vielen Rezepten eingesetzt werden.
Vegan leben: Gesundheitliche Vorteile & Vitamin B12 beachten
Du hast dich dazu entschieden vegan zu leben? Das ist großartig und kann viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Studien haben bewiesen, dass eine vegane Ernährung vor Herzerkrankungen schützt, den Cholesterinspiegel senkt und sogar das Hautbild verbessert. Auch wenn dir das alles sehr verlockend klingt, solltest du auch ein paar Dinge beachten. Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Folge einer veganen Ernährung sein. Ohne ausreichend Vitamin B12 im Körper können schwerwiegende gesundheitliche Konsequenzen entstehen. Deshalb ist es wichtig, dass du beim veganen Leben darauf achtest, dass dein Körper mit ausreichend Vitamin B12 versorgt wird. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, zusammen mit regelmäßigem Sport und ausreichend Schlaf, wird dir dabei helfen, ein gesundes Leben zu führen.
Gesund und ausgewogen vegan leben – Tipps & Tricks
Du hast schon von veganer Ernährung gehört und dich gefragt, ob ein veganer Lebensstil wirklich gesund ist? Natürlich kann es vorkommen, dass ein Veganer krank, blass, schwach, dünn oder ungesund aussieht. Doch das kann jede Person, egal welchen Ernährungsstils sie folgt. Oftmals liegt das aber auch nicht an der Ernährung, sondern an Krankheiten oder übermäßigem Stress, der sich anhand von sichtbaren Symptomen auf unserem Körper zeigt. Wenn du dir aber sicher sein willst, dass du gesund und ausgewogen isst, solltest du dir ein Ernährungsprogramm zusammenstellen, das all deine Nährstoffbedürfnisse abdeckt. Dazu solltest du unbedingt auf eine vitaminreiche Ernährung achten, die regelmäßig frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte beinhaltet. So kannst du dir sicher sein, dass du alle wichtigen Nährstoffe für deine Gesundheit zu dir nimmst.
Tierisches Bienenwachs & Schellack: Ist Kaffee vegan?
Du hast sicher schon von Bienenwachs und Schellack gehört, doch wusstest du, dass diese beiden Wachse tierischen Ursprungs sind? Das bedeutet, dass sie aus den Bienen- und Schildlaus-Produkten hergestellt werden. Im Gegensatz dazu werden Candelillawachs und Carnabauwachs aus Pflanzen hergestellt und sind daher vegan. Aber Achtung: Sollte die Kaffeebohne tatsächlich mit Bienenwachs oder Schellack überzogen werden, wäre genau genommen der Kaffee nicht mehr vegan. Deswegen solltest du beim Kauf von Kaffee immer darauf achten, dass er frei von tierischen Produkten ist, damit du ihn bedenkenlos genießen kannst.
Schlussworte
Veganer ernähren sich hauptsächlich von Pflanzen, aber auch von pflanzlichen Produkten wie Tofu, Seitan, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Auch Früchte, Gemüse, Kartoffeln und Reis gehören zu ihrem Speiseplan. Sie verzichten auf jegliche tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig. So kannst du dich also gesund und abwechslungsreich vegan ernähren!
Zusammenfassend kann man sagen, dass veganer sich vor allem von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, aber auch andere Lebensmittel ohne tierische Bestandteile können Teil ihrer Ernährung sein. Also, wenn du vegan leben möchtest, kannst du dir sicher sein, dass es viele leckere Optionen gibt, die du ausprobieren kannst.
